ハンガーノック予防対策まとめ！補給食の選び方から具体的な食べものまでご紹介！

ロードバイクでサイクリングやロングライドに出かけているときに注意しなければいけないものの一つに「ハンガーノック」があります。ハンガーノックは体内の糖質が不足して低血糖状態になることで引き起こされます。いわゆるガス欠の状態です。ハンガーノックへの対策としては予防が一番大切です。今回はハンガーノックの具体的な対策をご紹介します。

ハンガーノックのなりやすさには個人差があり、ある程度対策していてもなってしまう方もいます。そういう方は他の人よりもいっそう注意して対策する必要があります。筋肉量が多くて糖質の消費が多い方や何度もハンガーノックになっている方は注意しましょう。ちょっとしたことを意識するだけでもハンガーノックの予防に大きくつながっていくでしょう。

ハンガーノックでは低血糖状態によるさまざまな症状が出現します。そのハンガーノックの症状のなかでも代表的な症状を4つご紹介します。どれも危険なサインにもなるので、これらの症状がでた場合にはすぐにハンガーノックを疑いましょう。

ハンガーノックは体内の糖質が不足してガス欠のような状態になって引き起こされています。そのため、体は食べ物を求めるサインとして空腹感の症状が出現します。空腹感を感じ始めたときにはハンガーノックになりかけている状態のときもあるので、空腹感を感じたときにはすぐに補給食などを食べるようにしましょう。

低血糖状態が続くと体の至るところに不調の症状がおこります。具体的なものとしては、「頭痛」「吐き気」「めまい」などが出現します。これらの症状を深刻に思わずに運動を継続してしまうと、最悪の場合は死亡してしまうこともあります。また、めまいなどふらついてしまって転んだり、事故に巻き込まれたりするような二次的な被害も招きかねません。

低血糖状態になったときには、脳に供給される糖質も少なくなってしまいます。そのような状態では、脳が正常に機能できなくなってしまって、眠気が出現することもあります。運動しているのに眠気がひどいときにも、ハンガーノックが起きているかもしれないと疑うようにしましょう。

ハンガーノックでは全身の脱力感が出現して、運動していても十分に体を動かすこともできなくなってしまいます。運動でエネルギーを生み出すのに必要な糖質が不足しているので、力が入らなくなります。ロードバイクではペダルを踏み込む力が入らなくなってくるので、全然スピードを出せなくなったり、上り坂が上れなくなったりしてしまいます。

ハンガーノックになってしまうと、血中の糖質が不足してしまいます。それでも運動を継続すると、次に筋肉内に蓄えられている糖質を利用してエネルギーを生み出そうと働きます。しかし、筋肉内の糖質を枯渇させてしまうと足への疲労感が一気に強くなります。それだけでなく、翌日以降も疲労を長引かせる原因にもなってしまいます。

ハンガーノックはならないための対策をとることが一番大切です。ハンガーノックを予防するのに有効な4つの具体的な対策のご紹介と解説を行っていきます。

ハンガーノックは体の糖質が不足してしまってエネルギーを生み出せなくなることで引き起こされます。そのため、ハンガーノックにならないための対策として一番有効なものは、とにかく食べることです。食べものを摂取して糖質の補給を行うことで、低血糖状態を防ぐことができます。空腹を感じる前に補給食を食べるようにしましょう。

体内に糖質を補充するには、補給食を食べることが有効ですが、体内に吸収された糖質を全身に運搬する役割を担っているのは血液です。運動中は汗などで外に水分が排出されているので、血液量も少なくなってしまいます。そのため、糖質の運搬を行うための血液の量を確保するためにも、補給食と一緒に水分も摂取するようにしましょう。

ロードバイクでの運動中に補給食を食べることは大切ですが、それと同時にライド前に適度に食事を済ませておくことも大切です。運動前に糖質の補給を行っておくことで、体内の糖質量が高まって、ハンガーノックになりにくくなります。運動前の2-3時間を目安に食事を済ませておくと運動中に気持ち悪くなることもありません。

ライド前の食事だけでなく、前日の食事も重要です。ロングライドに出かけると分かっているときは前日の食事で主食を多めに食べるようにしましょう。そうすることでカーボローディングが行えて、次の日のライド時に十分な糖質を体内に蓄えておくこともできます。

カーボローディングとは意図的にご飯や麺など炭水化物を多く含んだ食べものを多めに食べておいて体内に糖質をため込むようにする方法のことです。ハンガーノックの予防だけでなく、パフォーマンスの向上も期待できます。