ハンガーノック予防対策まとめ！補給食の選び方から具体的な食べものまでご紹介！

では実際に補給食を食べるには、どのような食べ物が運動中の補給に向いているのでしょうか？　補給食に向いている食べ物の特徴や具体的な補給食のご紹介をしていきます。

補給食で一番大切なものは糖質を補給することです。そのため、糖質の量が多い食べものを食べなければいけません。身の回りの食べもので糖質量が高いのは、ご飯・パン・麺のような主食に位置づけられている食べものです。この主食となる食べものは効率的に糖質の補給が可能です。

補給を行う目安としては、原則として1時間に1度は補給食を食べて体内に糖質を補充するようにしましょう。距離としては、ペースにもよりますが20-30kmごとに補給するといいでしょう。このように補給するタイミングをあらかじめ決めておくことで最低限の補給は確保できます。あとは、そのときの空腹感に応じて追加で補給するようにしましょう。

補給食をある程度持ってライドに出かけることは大切ですが、現地で調達する方法もあります、そのときに一番便利になるのがコンビニです。コンビニは、飲み物や食べものを幅広く取り揃えていますし、イートインのスペースがあるところもあります。コンビニで補給するようにすると便利です。

まず、コンビニで手軽に買えるものの一つとしておにぎりがあります。いろいろな具材のおにぎりがあって、そのときに食べたいものを選べます。また、パンなどと比べて脂質の量も少なく、糖質をしっかりと補給できます。また、パンなどよりも消化がゆっくりなため、腹持ちもいいです。

和菓子もコンビニでも多く販売されていますので、比較的手に入りやすい補給食です。また、常温保存できるものも多いので、持ち運びができます。和菓子は、カロリーはあまり高くないですが、脂質の量が極端に低く、多くの糖質を補給できます。特にようかんなどは少量で大量の糖質を補給できるのでおすすめです。

エナジージェルはコンビニに置かれていることはあまりないですが、スポーツ用品店や自転車ショップに売っています。エナジージェルは液体なので疲れているときも飲みやすく、消化が早いです。糖質だけでなく、ナトリウムなどのミネラル成分やカフェインなどパフォーマンスを向上させる成分が含まれているものもあります。

フルーツは一見カロリーが低く補給食に向いていないと思われるかもしれませんが、糖質の量はかなり多いので、補給食にぴったりです。また、フルーツはご飯や和菓子よりも糖質の吸収スピードが速いです。さらには、糖質と同時にビタミンなども一緒に補給できて栄養価も非常に高いです。バナナなどを好んで補給食として食べている方も多いです。

近くにコンビニなどの補給食を購入する場所が見当たらないときは、自動販売機を探しましょう。甘い炭酸飲料などのジュースにも多くの糖質を含んでいます。そのため、食べものがないときには、ジュースで代用することも可能です。そのときにお茶やスポーツドリンクよりもコーラなどの飲みもののほうが多くの糖質の補給ができるのでおすすめです。

コンビニは補給食を購入するにも便利な場所ですが、いろいろ食べものが多くてどれを購入すればいいのかわからないときもあるでしょう。そのため、運動時に補給するのに適切な食べものの目安などのご紹介もします。

第一に、動時に糖質の量がなくならないように、糖質の量が多い食べものを選ばないといけません。また、運動時には胃腸も少しずつ疲労していくので、なるべく量が少なく消化のいいものを選びましょう。少量で食べられるものであれば疲れてきても補給できるでしょう。しかし、甘すぎるものを食べ過ぎると気分が悪くなることもあるので注意しましょう。

補給食に揚げ物などの脂質の量が多い食べものは適していません。脂質が高い食べものはカロリーが高いですが、糖質の量が少ないこともあります。補給食において重要なのはカロリーの高さではなく、糖質量の多さです。また、脂質の多い食べものは消化に時間がかかってしまうので、運動しているとなかなか吸収されず気分が悪くなってしまうこともあります。

運動においてエネルギーを生み出すもととなるのは糖質ですが、運動時には適度なたんぱく質も必要です。そのたんぱく質も運動をしているとどんどん消費されていくので、補給食として摂取する必要があります。特にたんぱく質の中でもアミノ酸が多く含まれているゼリーなどが飲みやすくておすすめです。運動後のたんぱく質の補給も行いましょう。

夏場は気温が高いので、大量の汗をかいてしまいます。そのときに汗と一緒に体内のミネラル分も体の外に排出されてしまいます。体内のミネラルが不足してバランスが崩れてしまうと、足を攣ってしまう原因にもなってしまいます。そうならないためにも、補給するときに塩分も適度に摂取しましょう。しかし、塩分をとりすぎてしまうと喉が渇いたり、体がむくんだりする原因にもなるので注意しましょう。

今回はハンガーノックに対する対策やその具体例・効果などについてのご紹介をしました。ハンガーノックへの対策として一番大切なことは、補給食を食べて低血糖状態にならないことです。補給食で糖質を摂取することが大切なので、コンビニなどを活用しておにぎりや和菓子などの補給食を食べながらロングライドなどに出かけるようにしましょう。