ヒルクライムのための筋トレ5選！効果的に行うために気をつけたいポイント

ロードバイク競技において、スプリンター型とクライマー型の選手がいるように、平坦を速く走る技術や筋肉とヒルクライムは全くトレーニング方法が違います。ヒルクライムでは、傾斜を登っていくため、平坦とは違って体力も必要ですし、平坦を速く走るのとは違う筋肉が必要です。

がむしゃらなトレーニングでは、ケガをしてしまったりすることがあります。また、全く関係のない筋肉もついてしまい、体重が重くなってヒルクライムに不利になってしまうこともあります。ヒルクライムに必要な筋肉を知り、効果的にトレーニングを行うのが速いクライマーになる近道でしょう。

ヒルクライムはレースに欠かせない要素です。ヒルクライムを早くするために、ひたすらヒルクライムの練習をしていても効果的ではありません。ヒルクライムに必要な筋肉を効率よく筋トレしましょう。ヒルクライムに必要な筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋の三つが重要です。

大腿四頭筋は、太ももの表側にある筋肉で、自転車に乗っていると最も使われる足の筋肉でもあります。直立した状態つまりサドルからお尻を浮かしたダンシング状態でペダルを踏み込むと、大腿四頭筋が最も使われます。かかとを上げて足の親指で強く踏み込むと、大腿四頭筋が使われます。

 大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の三つの筋肉の総称で、太ももの裏側にある筋肉です。足首を地面と平行にして、膝を後ろに下げるイメージでペダルを踏むとハムストリングスが使われます。このときに前傾姿勢を深めにするとより効果的にハムストリングスの筋トレができます。

大臀筋（だいでんきん）とは、お尻の筋肉のことです。大臀筋の筋トレをすると、スムーズなペダリングが可能になります。前傾姿勢は控えめにし、足裏の中央の土踏まずでペダルを踏むイメージをして、後ろに下げるようにペダルを回すと大臀筋の筋トレができます。

ヒルクライムを速くするための効果的なトレーニング方法をいくつか紹介しますが、そのときに覚えておいてほしいポイントが三つあります。そのポイントを、具体的なトレーニング方法の紹介の前に紹介しておきます。

一つ目は、複数の関節を動かすイメージを持つことです。トレーニングだけでは、実際にロードバイクに乗る時と感覚がずれてしまうことが多いので、実際にクライミングするときにたくさんの関節を使うことを意識すると実戦につながりやすいです。

短いヒルクライムならいいのですが、山を一つ超えるような長いヒルクライムの場合、せっかくヒルクライム用の筋肉をトレーニングしてもすぐにバテてしまいます。高いパフォーマンスを長時間発揮できるように、軽い負荷でいいので、回数を増やして筋持久力を鍛えておきましょう。

ヒルクライムは傾斜があり、曲がりくねっている場合もあるので、ペダリングフォームが乱れてしまいがちです。体幹がブレてしまうとせっかく鍛えた筋肉もうまく活用できません。体幹を意識してトレーニングし、どんなコースでもしっかりとしたフォームでペダリングできるようにしておきましょう。

いよいよ具体的なヒルクライムのための筋トレ方法を紹介します。上で説明した筋トレ時のポイントも意識してトレーニングするとより効果的です。紹介するトレーニングは、ヒルクライムだけでなく、ロードバイク競技において有効なトレーニングでもあるのでぜひ活用してみてください。無理のない範囲で、トレーニングを組み合わせて行うとより効果的です。

スクワットは、ご存知のとおり足腰に全体的に効果のあるトレーニングです。膝や股関節も動かすので、多関節を動かすことを意識してトレーニングしてみてください。また、背筋にも注意してスクワットをすると体幹のトレーニングにもなります。

お尻を引き締めるトレーニングとして女性にも大人気のトレーニング方法です。仰向けに寝転び、膝を立ててお尻を上げます。大腿から臀部にかけて一直線になるまであげると効果的です。足を遠い位置にして足を立てる角度を低くすると、大臀筋と合わせてハムストリングスも筋トレできます。

うつ伏せになって寝転び、肩幅に肘をついて体を浮かせて肘とつま先で全身を支えるトレーニングです。腰を痛めている人や、この体勢がキツイ人は、膝をついてもいいです。このトレーニングによって体幹のトレーニングができます。

ランジはスクワットと似ているのですが、スクワットと違って上下に足を開いた状態で腰を落とします。ランジは、大臀筋とハムストリングスに効果的です。まず直立し、左右どちらかの足を大きく前に踏み出します。このとき後ろに残った方の足がつま先が軽くつく程度です。そのままお尻を真っ直ぐ下に落とし、後方の足の膝が床に着くまでします。前方の膝がそのつま先より前に出ないように注意してください。そのあと前後の足を入れ替えて繰り返します。

バイシクルクランチは、仰向けに寝転がって片方の足を浮かして真っ直ぐに伸ばし、もう片方の足の太ももが上半身と垂直になるまで持ち上げます。そして真っ直ぐに伸ばしておいた方の足も浮かせ、左右を入れ替えます。このトレーニングでは、股関節にある腸腰筋や腹筋が鍛えられます。足の付け根を意識してトレーニングしてみてください。

クライマーとスプリンターでは筋肉が違い、普段の生活では使わない筋肉のトレーニングが必要になってきます。ヒルクライムに必要な筋肉を効果的にトレーニングすれば見違えるほどのクライマーになれるかも！？ 筋トレ時にはロードバイクに乗ったときにどう使われるのかをイメージしてみてくださいね。もちろん筋トレだけではなく、ヒルクライムコースにも積極的に挑んで体力、技術も合わせて会得していきましょう。