休むダンジングのコツとは？上り坂で疲れず走るための3つのポイント！

ロードバイクでのペダリング方法として大きく分けて「シッティング」と「ダンシング」の2つに分けられます。ダンシングは、サドルから立ち上がった状態で立ち漕ぎをするものです。そのダンシングでも「休むダンシング」といわれる方法があり、文字通りダンシングをしながら休めます。ここでは、休むダンシングを行うコツやポイントのご紹介をしていきましょう。

ダンシングをしながら休むことができれば、ヒルクライムなどで上り坂を上っているときでも休みながら上ることができます。この休むダンシングは、上り坂でのメリットが一番大きいテクニックです。覚えたら積極的に休むダンシングを取り入れていきましょう。

休むダンシングを練習していく前に、ダンシングの基本を押さえることが肝心です。休むダンシングを練習する前に、基本的なダンシングを身に着けるための練習を行うことをおすすめします。

ダンシングでは、体の中心がなるべくブレないようにする必要があります。そのためには、まずはスタンディング（動かずにバランスを取るテクニック）をマスターしましょう。スタンディングをマスターして、自転車の中心を知ることができれば、体のブレが起こりにくくなります。

ロードバイク自体の中心を知る上で、スタンディングでのバランス練習は非常に重要です。何度も練習して、ロードバイクの中心に体の重心が一致するところを探っていきましょう。その体の位置が、ロードバイク上で一番安定する位置になります。

ダンシングでは、体はブラさないように注意が必要です。しかし、そのためには、ロードバイクを適切に左右に振るように動かさなければいけません。安定する体の位置で、適切にロードバイクを左右に振ることができれば、体は左右にブレることはなくなります。

ロードバイクを左右に振るときに、むやみに左右に振っていても安定はしません。適切に振るためには、左右へのスムーズな重心移動が重要です。繰り返しダンシングの練習して、徐々に重心移動の方法を探っていきましょう。頭の位置が上下しないようなペダリングを意識すると行いやすいです。

では、休むダンシングを上手く行えるようになるためのコツを紹介していきます。意識すべきポイントを意識して練習するだけでも、コツをつかみやすくなります。コツとなるポイントをしっかり理解していきましょう。

休むダンシングは単純に筋力に頼ったペダリングではなく、自分の体重をペダルに乗せて、体重を利用して進めていきます。筋力のみを利用してグイグイ踏み込むようなペダリングを行うよりも、体重をかけてペダルを踏みこむような意識で行いましょう。

休むダンシングでは、ハムストリングスや大殿筋などの足の後ろに位置している筋肉を使いましょう。体重をペダルに乗せるときに、適度な足の固定のために筋肉を最低限使用する必要があります。そのときに前太ももの大腿四頭筋を中心に使うようなペダリングは避けましょう。

大殿筋やハムストリングスは持久力に富んだ筋線維です。しかし、大腿四頭筋は持久力に優れません。そのため休むダンシングでは、疲れにくい大殿筋やハムストリングスを利用した方が効率的に休めます。

休むダンシングでは体重をペダルに乗せて行う必要があるので、ギアは多少重めに変速しておきましょう。軽いギアで行うと、体重をかけていられる時間が短時間になってしまうので、上手く行えません。多少重めのギアで行うと、体重を乗せる時間を確保しやすいです。しかし、重すぎてしまうと体重を乗せるだけでは踏み込めなくなってしまうので注意しましょう。

ダンシングを行うとシッティングでペダリングしているときよりも、心拍数が上がりやすい傾向があります。そのため、呼吸も意識して行う必要があります。疲れてくると息んだり、息を吐いたりすることが不十分になりやすいです。呼吸は、一定のリズムでおこなうようにしましょう。意図的に、息をはく時間を長くすることをおすすめします。