ロードバイクで速く走るために必要な筋肉とそのトレーニング方法まとめ！

自転車での運動は足でペダリングするので下半身の筋力などばかり目につきやすいです。しかし、ペダリングを適切に行うためには、体幹や上半身の固定が必ず必要です。そのため、ロードバイクで速く走るためには下半身だけでなく、全身の筋力向上が効果的です。今回は、ロードバイクを速く走るために必要な筋肉の部位やそれらのトレーニング方法をご紹介していきます。

ロードバイクで速く走るために全身の筋肉を鍛える必要があると分かっていても、その部分の筋肉がどのように影響しているのかという理解していないと、何となくトレーニングすることになってしまいます。目的をしっかりと理解してトレーニングした方が効果は高く、効率もいいです。

まずはロードバイクで速く走るために必要な筋肉を知る必要があります。速く走るために必要な筋肉の部位やその役割などをご紹介していきます。自転車でどのようにその部分の筋肉が利用されているかを知ることは、効果的なトレーニングを行う上で大切です。

大殿筋は骨盤からお尻にかけて発達している筋肉です。お尻の上の方を触ったときに、大きな筋肉を触ることができますが、その部分が大殿筋そのものです。身体の動きとしては足を大きく後ろに蹴りだすときなどに働いています。筋肉の繊維は持久力に優れた赤筋が多いです。

大殿筋は自転車のペダリングのときに重要な足の筋肉の一つです。大殿筋は持久力に優れた赤筋繊維が多いので、持久力が求められる自転車のペダリングでは大殿筋を使ってペダルを踏みこめるようになるだけでも、非常に楽に速く走れるようになります。ヒルクライムでは特に重要な筋肉なので、鍛えることでヒルクライム能力の改善にも効果的です。

ハムストリングスは座骨から膝裏にかけて発達している筋肉です。もも裏を構成している筋肉はこのハムストリングスです。身体の動きとしては、膝を曲げたり、股関節を後ろに蹴りだしたりするときに働きます。ハムストリングスも赤筋線維が多いです。

ハムストリングスも大殿筋と同じくペダルを踏み込むときに働きます。また、赤筋線維が多くて、大きな筋肉という部分でも一致しています。大殿筋は股関節の動きにだけ働いていますが、ハムストリングスはペダリングのときの膝の動きにも大きく影響します。

大腿四頭筋は太ももの前面に大きく発達している筋肉です。下半身の筋肉のなかだけでなく、人間の身体のなかでも一番大きな力を発揮することができる筋肉です。白筋線維が多いので、瞬発性には優れています。しかし、その反面持久力には乏しいという特徴もあります。

大腿四頭筋もペダルを踏みこむときに使用されます。しかし、大殿筋やハムストリングスと大きく異なることは、瞬発性に優れているという点です。そのため、スプリントや急勾配のヒルクライムなどの絶対的なパワーが求められるときに大きく力を発揮します。しかし、大腿四頭筋は持久力には欠けるので、常に大腿四頭筋に頼ったペダリングを行ってしまうと、足が疲労しやすくなってしまいます。

次に紹介する重要な筋肉の部分は足の付け根に発達している腸腰筋という筋肉です。大腿四頭筋などの筋肉に比べると知名度は低いかもしれません。しかし、自転車で速く走るためには不可欠な筋肉です。腸腰筋は腰部からはじまっており、足をもも上げするような運動のときに使用されます。赤筋線維が多い筋肉です。

腸腰筋はもも上げするときに使用される筋肉なので。ペダリングを行うときの引き足に重要な筋肉です。大腿四頭筋を使用しても引き足は行えますが、白筋線維が多いのですぐに疲れてしまいます。安定した引き足を行えるようにするためには、持久力が高い腸腰筋を主に使用して行う必要があります。

腹筋群には、お腹の前面に位置している腹直筋や、横腹に位置している腹斜筋があります。また、インナーマッスルとして有名な腹横筋もこの腹筋群に含まれています。体幹の大部分を覆っている筋肉なので、体幹部分の固定に不可欠であり、自転車競技だけでなく、多くのスポーツにおいても重要といわれています。

腹筋群はペダリング中で常に働いており、体幹の固定に大きく貢献しています。どれだけ下半身の力が強くても、体幹の固定がぐらぐらではその力をしっかりとペダルに伝達することはできません。特にダンシングを行っているときは、さらに不安定な状態になるので、腹筋群での体幹の固定の重要性が高まります。

背筋群は広背筋などの大きな筋肉と、脊柱起立筋などの小さな筋肉に分けられます。脊柱起立筋などは小さな筋肉ではありますが、腹筋群と同じく体幹部分の固定に大きく貢献しています。広背筋は大きな筋肉で背中や腕の運動時に使用されています。

脊柱起立筋は体幹を固定するので、腹筋群と同じようにペダリング時の力を無駄なくペダルに伝えるためには不可欠です。また、前傾姿勢が強いロードバイク上での姿勢の維持にも役立っています。それに対して広背筋は上半身の固定にも利用されます。さらには、スプリントのときのハンドルを引く方向に力を入れるときにも広背筋が働きます。

上腕筋群には上腕二頭筋や上腕三頭筋などの上腕の筋肉、大胸筋などの胸の筋肉が含まれます。これらの筋肉は主に上半身の安定化に働きます。

上半身の筋肉は、自転車上での姿勢維持に大きく貢献します。ハンドルを支えるために力が必要ですが、走っているときの振動に対して上半身を支えるときにも、上半身の筋肉が必要です。また、ダンシングなどでの上半身の支えにもなります。