ヒルクライムのトレーニング紹介！坂に強く・速く走るためのポイントは？

上り坂をロードバイクで走ることを「ヒルクライム」といいます。ヒルクライムはロードレースなどでも人気がある分野ですが、実際に走っているときは、とてもつらいです。そもそもヒルクライムは、なぜつらいのでしょうか？　速く走る方法を知るためにも、ヒルクライムがつらい理由も確認しておきましょう。

ロードバイクでのヒルクライムは、身体への負担がかなり大きい運動です。両足の筋肉に対しては高い負担がかかりますが、心臓や肺などの心肺機能への負担もとても大きいです。ヒルクライムを行っているときは、常に筋肉や心肺機能へ負担がかかっている状態です。とても負担の大きい運動なため、精神的な負担も大きいです。つらいとわかっているので、あえてヒルクライムを避ける方も多くいます。

ヒルクライムがつらい理由として、移動速度が遅いという点が挙げられます。普段平地を走っているときは速いスピードで移動して、疾走している感覚を楽しめますが、ヒルクライムではそのような疾走感は感じにくいです。移動速度が遅いことは、景色の変化が少なくなるだけではなく、自分が受ける風も弱くなってしまうことで大量の汗をかいてしまうことにもつながってしまいます。

平地や下り坂を走行しているときは、空気抵抗が一番大きい抵抗として作用していますが、ヒルクライムでは移動速度が遅いため空気抵抗はさほど多くはありません。しかし、自分の体とロードバイクを上方向に移動させないといけないため、重力に打ち勝つ必要があります。上り坂の斜度が大きくなればなるほど、大きな重力に打ち勝たないといけないため、身体への負担は大きくなります。

ロードバイクでの運動の中でも一番つらいヒルクライムですが、ポイントを押さえてトレーニングすることでどんどん速くなることは可能です。そこで、まずはヒルクライムを速く走るための大切なポイントについて整理していきましょう。

ヒルクライムがつらい理由の一つに心肺機能への負担が大きいという点を紹介しました。そのため、心肺機能を高めていくことは、直接的にヒルクライムでの能力を向上させることにつながります。心肺機能は、インターバルトレーニングなどを取り入れていくと効率的に向上させることができます。年齢に関係なくトレーニングを積むことで、一定の向上は見込めるので、年配の方でもあきらめる必要はありません。

心肺機能と同じように、筋力を向上させることもヒルクライムでの能力を直接的に向上させることができます。下半身の筋力はもちろん大切ですが、それ以上に大切な部分は体幹です。体幹筋は、全身の筋力の土台になるため、体幹筋が弱い状態で、下半身の筋力ばかり向上させたとしても、十分にその筋力を発揮することができません。

ヒルクライムは普段平坦な道をロードバイクで走っているときとは使っている筋肉や筋肉の使い方が違います。そのため、平坦な道を走っているときと同じようなフォームで走っていると、とてもつらいです。ヒルクライムに適切なフォームがあるため、筋力や心肺機能などのフィジカル面ばかり向上させるのではなく、適切なフォームを身につけるようにするだけでも速く走れるようになるでしょう。