脚の筋肉の鍛え方！自宅でできる部位別のメニューと手順をご紹介！

脚の筋肉を鍛えていくためにはトレーニングが不可欠ですが、トレーニングをしていく上で押さえておくべきポイントを理解していないといけません。筋肉を鍛えるために重要なポイントをしっかりと理解して、そのポイントをしっかりと押さえながらトレーニングをすることで効率よく筋肉を鍛えることもできます。まずは筋肉を鍛えるために重要なポイントを紹介します。

一つ目のポイントは、運動の負荷量に関するものです。トレーニングをして筋肉を鍛えていくためには、「過負荷の原則」が非常に重要です。過負荷の原則とは簡単に解説すると、今の自分のレベルよりも、もう一つ高いレベルでのトレーニングを行うことで、身体は徐々に鍛えられていくというものです。ずっと同じ負荷量でトレーニングしていても効果は限定的なので、そのつど負荷量を上げていく必要があります。

二つ目のポイントは「トレーニング頻度」です。トレーニングを行っていくにあたって、高い頻度でトレーニングを行うことは非常に重要です。しかし、毎日激しい運動を継続的に行ってしまうと、オーバートレーニング状態に陥ってしまうこともあります。個人差はありますが、週に3～5回程度の頻度でトレーニングを行うと休息と運動のバランスを取りやすいでしょう。

オーバートレーニングとは、過度な負荷量でのトレーニングが長期間続いたときに引き起こされるものです。高いレベルでのストレスが長期間身体に加わり続けることと、原因不明の倦怠感や疲労感などが出現して、著しい運動パフォーマンスの低下を招くことになります。一度引き起こされたオーバートレーニングを解消するためには長期間の休養が必要になります。

三つ目に大切なポイントは運動速度です。運動速度に変化をつけることで同じトレーニングを行っていても効果が異なってきます。速い速度で運動すると筋肉の持久力の向上につながります。逆にゆっくりとした速度で行うことで、大きな負荷を筋肉に与えることになり、筋肥大につながっていきます。目的に合った運動速度も意識してみましょう。

トレーニングを行う上で一番重要なポイントは「超回復」です。身体はトレーニングによって筋肉などにダメージが加わります。このダメージを受けた状態で休息すると、トレーニング前よりも能力が向上します。運動パフォーマンスの向上はトレーニング中やトレーニング直後ではなく、休息時に得られるものなので、超回復するための適度な休息が不可欠です。休息時の超回復の速度も個人差があるので、適切な休息期間や頻度も異なります。

では、実際に脚の筋肉を鍛える方法をご紹介します。脚の筋肉を鍛える方法は大きく分けて2パターンがあり、それを解説をしていきます。それぞれの方法の特徴やメリット・デメリットも理解していきましょう。

一つ目の方法は「自重」を利用した方法です。「自重」すなわち自分の体重を利用して筋肉へ負荷を与えていきます。自重でのトレーニングは特に機器を必要としないことがほとんどなので、自宅で手軽に行えます。しかし、次に紹介するバーベルなどを用いたトレーニングよりは筋肥大効果は少ないです。それでも、しっかりとした方法で自重トレーニングを行えば高い負荷量でのトレーニングが可能になります。

二つ目のトレーニング方法は、バーベルやダンベルなどで負荷を加えた状態でのトレーニングです。普段身体に加わることのない負荷をバーベルなどで加えてトレーニングができるので、筋肥大の効果は大きいです。しかし、大掛かりなバーベルなどを使用するためには、ジムなどに通う必要があります。

実際に脚の筋肉を鍛えるトレーニングを行うにあたって、どの部分を鍛えると、早く自転車で走ることに直結してくるのでしょうか？　筋肉の部位を意識しながらトレーニングをするだけでも効果は変わってきます。次は自転車を速く走るために、自転車でのペダリングで必要な筋肉の解説をしていきます。

一つ目の筋肉は、「大殿筋」です。大殿筋はお尻の部分にある筋肉で、人間の身体のなかでも大きい筋肉の部類に属しています。この大殿筋は遅筋線維が豊富なため、持久力に優れています。ペダルを踏みこむときにこの大殿筋を効率よく使えるようになると、長い時間、安定した力でペダリングできるようになります。ヒルクライムなどではかなり重要な筋肉です。

二つ目に紹介する筋肉は、太ももにある「大腿四頭筋」です。大腿四頭筋も大殿筋と同様で、大きな筋肉です。しかし、大殿筋とは違って、速筋線維が豊富な筋肉なため、持久力は乏しいです。その反面、一瞬の大きな力を発揮できます。この大腿四頭筋を鍛えることで、スプリントなどの爆発的な力が求められる状況で、非常に優位になります。

次に紹介する筋肉は、太ももに裏側にある「ハムストリングス」です。ハムストリングスも大きいですが、大殿筋や大腿四頭筋ほどは大きくありません。ハムストリングスも遅筋線維が豊富な筋肉なので、持久力に優れていますハムストリングスもペダルを踏みこむときに使用されますが、大殿筋とは違って、股関節と膝の運動に関与しています。

最後に紹介する筋肉は「腸腰筋」です。この腸腰筋は、お腹から足の付け根部分についている筋肉で、一般的にはインナーマッスルに属します。腸腰筋も遅筋線維が豊富で持久力に優れていますが、大きな力は発揮しにくいです。自転車でのペダリングでは、「引き足」と呼ばれる、ペダルを踏みこんだ後に持ち上げてくるときに、この腸腰筋を使っています。