ママチャリでも自転車ダイエットはできる？そのポイントとコツを紹介

楽にできる自転車ダイエットですが、やはりある程度の負荷をかけないと効果は得られません。そのためにも、時速15～20kmのペースを保って走ることが大切です。これは無理をして漕ぐ必要のない普通の自転車の速度ですし、ある程度長い時間乗っても疲れることは少ないはずです。

ダイエットは継続することが大切、最初から頑張りすぎると長続きしません。したがって、走る距離は最初の内は3～5kmまでの平坦なコースにして、慣れてくるに従い、徐々に長い距離にトライしていくといいでしょう。

ウィークデーに短い距離しか走れなければ、週末にサイクリングを兼ねてちょっと遠出をしてみるのもおすすめです。ダイエットのことばかりを考えず自転車を楽しむことも、継続するための重要なポイントです。

体内の脂肪が燃焼されるのは、運動をはじめて20分程度してからです。したがって、自転車も20分間は乗り続けるようにしましょう。ただし連続が難しいなら、効果は多少下がりますが1日20分間でも大丈夫です。

筋肉をつけるためには1日おきに運動をするのが効果的です。昔は毎日やればやるだけ筋肉がつくとされていましたが、筋肉は休めることでさらにつきやすくなるので、1日おきの運動が最も効率がいいのです。短期間で痩せたい人は、週に4～5回に増やしてもいいでしょう。ただし、無理は禁物ですよ。

ママチャリでサドルの高さを気にしている人はあまりいませんが、実は非常に重要な点なのです。サドルが低いと足の力だけでペダルを回すことになりますが、サドルを高くすればペダルに体重を掛ける形で漕げるために余分な力が不必要となり、長時間乗っても疲れにくくなります。

またガニ股気味に自転車を漕いでいる人も見掛けますが、これはサドルが低いのが原因です。ガニ股でペダルを漕ぐと足の力が逃げてしまいがちで効率がよくありません。サドルを上げることで、筋肉に正しく負荷をかけて効果的なペダリングが可能となります。

ただし、サドルを上げ過ぎると足がつかなくなってしまって危険です。好ましいのは、サドルに座ってペダルを下まで踏み込んだ時に膝が少し曲がる程度まで伸びる高さです。しかし、これでは高くて不安という人は、つま先が地面にギリギリ着くくらいでもOKです。

有酸素運動は、20分間以上継続することで効果より効果を得ることができます。したがって、自転車の場合もなるべく止まらずに走るほうが好ましいです。街中や人通りの多い場所は信号などで止まりがちになるので、なるべく長い距離を止まらずに走ることのできるルートを選ぶようにしましょう。

また、できるだけ平坦な道を選ぶようにしましょう。坂道ではペダルが重くなり足への負荷が大きくなるため、有酸素運動から無酸素運動になってしまいます。筋肉をつけることが目的ならいいのですが、痩せるためなら坂道は避けたほうがいいでしょう。特に最初のうちに坂道でつらい思いをすると、いやになってギブアップしてしまう恐れもありますからね。

ママチャリでも折りたたみ自転車でも、どんな自転車でもそれなりのダイエット効果を得ることはできますが、唯一NGなのが電動アシスト自転車です。自転車を楽しむためには非常におすすめなのですが、漕ぐ力をモーターがアシストしてくれるために運動負荷を得ることができないのでダイエット目的には向いていないのです。

ロードバイクやクロスバイクのようなスポーツバイクほどではありませんが、ママチャリにもメンテナンスは必要です。ブレーキやフレームなどに異常はないか、乗る前にしっかりチェックしましょう。

チェーンオイルが切れているとペダリングが重くなるだけでなく、チェーンの寿命も短くなります。また、タイヤの空気圧が少ないと地面との接地面が増えペダルが重くなるうえにパンクのリスクも高まります。自転車ダイエットでこれまで以上に乗る機会が増え自転車への負担も増すのですから、しっかりメンテナンスしていたわってあげましょう。

自転車は道路交通法では「軽車両」となるので車道の左端を走るのが原則、自転車での歩道の走行は老人や子ども、やむを得ない場合を除いてNGです。基本的に、自動車と同じ交通規則やルールが適用されると認識しておきましょう。

自転車乗車中の死亡事故の約6割が頭部の損傷で、ヘルメット非着用の場合の致死率は着用の場合の2.5倍以上という警察庁発表のデータがあります。ヘルメットの着用は法律では義務付けられていませんが、安全を考えるならぜひ着用するようにしましょう。

ダイエットに効果的な自転車ですが、スポーツタイプでなくてもママチャリでも十分効果が期待できます。より効果をアップさせるならいくつかのポイントを押さえる必要がありますが、何ごともまず取り掛かることが大切です。交通ルールやマナーを守り、ゆるゆるでも構わないので自転車ダイエットを始めてみませんか。