ダンシングとは？ロードバイクにおける種類や正しいフォームから練習方法まで！

ロードバイクのダンシングに必要な筋肉はご紹介しました。次はそれらの筋肉を鍛えるためのトレーニングをご紹介します。ダンシングでしっかりと体を支えたり、ペダリングしたりできるように筋肉を鍛えるトレーニングに取り組んでみましょう。

スクワットは筋トレのなかでも有名な種目のうちの一つです。フォームが安定したら少しずるバーベルを使って重みを足していきながらスクワットを反復していきましょう。スクワットでは、大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングスなどの下半身の筋肉だけでなく、体幹筋へのトレーニングも可能です。

デッドリフトもスクワットと同様に有名な筋トレの種目のうちの一つです。デッドリフトもバーベルを持ちながら反復することで、上半身だけでなく、大殿筋やハムストリングスなどの足の後ろ側の筋肉も鍛えることができます。広背筋へのトレーニングとしても最適な種目です。

ベンチプレスは仰向けになってバーベルを上下させる運動です。ベンチプレスでは上腕二頭筋などの上半身の筋肉に直接的なトレーニングが行えます。もしジムなどに通えない方は、腕立て伏せなどでも代用は可能です。

ランジは立った状態から左右どちらかの足を大きく前に出して、その状態で腰を下に沈み込ませるようにして行う筋トレです。ランジは大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングスに対して有効な筋トレです。初心者の方は、バーベルを持たなくても十分な負荷をかけることができます。

床の上でプランクを行うと体幹筋群全体を鍛えることができます。プランクではロードバイクでの前傾姿勢に近い状態で保持するので、ロードバイク上で体幹に力を入れるときに意識しやすくなります。腕や足で支えるよりも体幹で支えるようにしましょう。

ダンシングを練習して、正しいフォームでダンシングできるようになったら、実際に活用してみましょう。ダンシングを行えるようになれば今までとは違った走り方もできるようになります。ダンシングを効果的に行える場面のご紹介をしていきます。

急勾配の上り坂では、足の力だけではパワーが不十分で、自転車が進まないことがあります。そういった急勾配の坂で体重や全身の力を利用してダンシングをすることで、シッティングだけのときよりも、楽に効率的に進むことができます。特に休むダンシングで上ると、体力を温存しながら上れるでしょう。

普段はあまりないですが、急な加速が必要なときにもダンシングが有効です。爆発的な力を使うことができるので、シッティングよりも加速には向いています。特にレースに出場されている方はスプリントを行うときにも、ダンシングをすることで、大きな加速と速度を維持することができます。

 休むダンシングに特徴的なことは、足を休めながら進めることです。ロングライドなどで、足が疲れてきてしまったときや、足が攣りそうになったときに、休むダンシングを織り交ぜることで、足の負担を少なくしながら走ることができます。ダンシングをマスターしたら、積極的に休むダンシングを導入していきましょう。

今回はダンシングがきついと感じてしまっている方や、初心者で上手くダンシングが行えない方に向けて、正しいダンシングのフォームやダンシングの練習方法などについてのご紹介をしました。正しいダンシングフォームを知った上で、それを意識して練習するだけでも習得までの効率が良くなるので、正しいダンシングフォームを忘れないようにしましょう。

ダンシングには多くの筋肉が使われており、間違ったダンシングを行ってしまっていると、かなり疲れやすいです。筋肉に対してのトレーニングも大切ですが、技術的な部分の占める割合の方が多いです。初心者の方でもしっかりとダンシングができるように技術的なトレーニングにあてる時間を十分に確保して練習していきましょう。