ダンシングとは？ロードバイクにおける種類や正しいフォームから練習方法まで！

ダンシングは注意することが多く、意識しながらの反復練習が大切です。初心者の方でも正しいダンシングをできるようになるための練習方法をご紹介します。

まずダンシングを練習するにあたって、スタンディングを安定してできるようになりましょう。ダンシングはスタンディングの位置を中心に行うことで安定しやすくなります。ダンシングだけの話ではなく、安全にロードバイクに乗るためにも、初心者の方はスタンディングをマスターした方がいいです。

スタンディングを安定させるためには、自転車の中心に体の重心を合わせる必要があります。ダンシングにおいても1番自転車を安定させた状態で行うには、自転車の中心でペダリングしないといけません。そのため練習の初歩としてスタンディングのスキルは必須です。

スタンディングではハンドルとペダルに対して適切な荷重配分で姿勢の保持を行う必要があります。ペダルに荷重する感覚のコツをつかむには、緩やかな上り坂の方がやりやすいです。まずは緩斜面でペダルにも荷重しながらバランスをとる感覚のコツをつかみましょう。

スタンディングで自転車の中心に乗る感覚を理解してからは、実際にダンシングを練習します。初めは緩やかな上り坂で行うとやりやすいでしょう。ちょっとした丘でふもとから頂上までダンシングをして、楽で効率よくダンシングできるポジションを探しましょう。

ダンシングを行う上で、なるべくまっすぐ行っていく必要があります。そのときに目印があった方が行いやすいです。緩やかな上り坂で路肩の白線などを目印にまっすぐ進むようにダンシングを行うとまっすぐと進むようにダンシングの練習が行えます。

ダンシングでは体重をペダルにかけて推進力に変換するので、ギアが軽すぎると、ケイデンスが高すぎて、スカスカ抜ける感じがあり、うまく体重をかけられなくなります。そのためギアは少し重めに変速して、あえてケイデンスを低くしてしっかり体重を乗せながら行うようにした方がコツをつかみやすいです。

ギアを少し重めに変速して、あえてケイデンスを下げて練習した方がいいですが、ギアを重くしすぎてしまって、極端な低ケイデンス状態でダンシングを行うと、足などの筋肉への負担が大きくなってしまいます。自分が行いやすいケイデンスも探りながら練習しましょう。

ブレのない正しいダンシングフォームでダンシングを行うためには、自転車を左右に振ることは不可欠です。踏み込む足とは逆方向に自転車を傾けてみましょう。このときに、ハンドルだけを左右に振らないようにしなければいけません。ハンドルだけを振っても左右に蛇行するだけで、自転車自体は傾きません。自転車全体をリズムよく左右に傾けるようにしてみましょう。

ダンシングには「加速するダンシング」と「休むダンシング」がありますが、はじめは休むダンシングから練習するといいでしょう。加速するダンシングは全身の筋肉の力で推進力に変える必要があるので、フォームがブレやすいです。休むダンシングで体重をきれいにペダルに乗せる感覚のコツをつかみながら練習しましょう。

ダンシングは筋肉や心肺機能への負担がシッティングのときよりも大きくなります。そのため筋肉をしっかり鍛えてあげることも必要です。ダンシングに必要な筋肉とそれらの役割などのご紹介をしていきます。

大殿筋は骨盤から大腿骨に発達した筋肉で、お尻の大部分を占めています。大殿筋は赤筋線維が多く、持久力に優れています。大殿筋は体に近い部分の筋肉なので、体幹部を固定しながらペダリングできます。

ハムストリングスはお尻からもも裏にかけて発達した筋肉です。大殿筋と似た役割がありますが、ハムストリングスはペダリング中の膝の運動にも関わっています。大殿筋と同じく赤筋線維が多い筋肉なので、持久力に優れています。

大腿四頭筋は非常に名の知れた有名な筋肉です。太ももの前面を覆っている大きな筋肉で、目で見てもわかりやすいです。競輪選手などはこの筋肉がかなり発達しています。大殿筋やハムストリングスとは異なって、白筋線維が多いので持久力は乏しいですが、爆発的な大きな力を発揮できます。

上腕二頭筋は腕の力こぶを作っている筋肉です。ダンシングではペダルに荷重して推進力に変換していますが、ハンドルにも多少なりとも荷重してバランスをとりながらペダリングしなければいけません。そのときに上半身を支える筋肉として上腕二頭筋は働いています。

広背筋は背中にある筋肉で、かなり広範囲に発達しています。上腕二頭筋と同じように上半身の固定にも働きます。しかし、広背筋はそれに加えて、加速するダンシングをするときの爆発的な力を生む出すためには不可欠な筋肉です。広背筋でハンドルをしっかりと引く動作が行えることで、体重以上の大きな力をペダルに伝えることができます。

最後に紹介するのは体幹の筋肉です。スポーツ全般にいえることですが、体幹の固定は必須です。ダンシングでも体の中枢部の固定がしっかりしていないと、体を支えることができず、体の軸をまっすぐさせることはできません。不安定な状態でペダリングをするダンシングでは特に体幹の固定が大切です。