ハックリフトとは？効果的なやり方をご紹介
ハックリフトとは、バーベルを使って脚の筋肉を鍛えるトレーニングです。バーベルがない場合は、ダンベルを二個使うやり方もあります。脚の筋肉を、自転車に乗らずに効率的にトレーニングしたいときにはおすすめの鍛え方です。スクワットに似ているのですが、スクワットよりも腰を痛めにくいトレーニングです。詳しいやり方やトレーニングのコツを紹介していきます。
ハックリフトで自転車向きの筋肉が鍛えられる？
ハックリフトは、脚を鍛えられるトレーニングです。特に、自転車を漕ぐときにも必要な、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングなどの筋肉を鍛えられます。スクワットよりもさらに効率的に足の筋肉をトレーニングできます。ハックリフトマシンでなく、バーベルでトレーニングする場合には、脊柱起立筋も鍛えられます。
しゃがむ深さによって鍛えられる筋肉が違う
バーベルを使ったハックリフトの場合、深くしゃがめば、大腿四頭筋の強化に効果があります。反対に浅くしゃがむと、ハムストリングや大臀筋などの脚の裏側にある筋肉の強化に効果があります。
ハックリフトのやり方とポイント
ジムでハックマシーンという機械を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。背もたれのあるスクワットマシーンのことを、ハックマシーンと呼んでいます。背もたれをつけることで、腰への負担が軽減され、より脚に集中してトレーニングすることが可能になりました。ハックリフトでの脚の筋肉の鍛え方のポイントやコツをご紹介します。
ハックリフトのポイント
先に、ハックリフトのポイントを押さえておきます。
- 反動は使わない
- 視線を少し上目にする
- 腰を曲げない
ハックリフトのやり方（バーベルバージョン）
ハックリフトは、立った体勢で行うトレーニングです。ハックリフトの手順としては、まずはバーベルを身体の後ろ側に持ちます。ハックリフトを始める時の体勢は、立った状態で背筋を伸ばして胸を張ります。そして、膝を曲げてバーベルを下ろして、また元の体勢に戻る、という手順です。このときに、背筋をまっすぐなままするのがコツです。
正しいフォームを身につけてから
- バーベルを使ったハックリフトの場合、体がぶれやすくなってしまうので、始めは軽めの重量から始めて、バランスがしっかりしてから徐々に重量を増やしていくのがおすすめです。
ハックリフトのやり方（マシンバージョン）
ハックリフトマシンを使う場合の手順は、まず重量の調整から行います。無理のない重量から始めましょう。重量を調整できたら、マシンの背もたれに背中が完全につくようにもたれかかります。そして、膝を曲げたときに、膝がつま先より前に出ないように脚の位置を調整していきます。これでマシンの調整が完成です。そしてトレーニングでは、膝が90°になるまでしゃがみ、膝が伸びきる直前まで立ち上がる、という動作を繰り返します。
膝を伸ばしきらないのがポイント
- 立ち上がるときに、膝を伸ばしきらないのがコツです。膝を伸ばしきってしまうと、足がロックされてしまうので、効果的なトレーニングにならないので注意してください。
マシンとバーベルの違い
マシンで行うハックリフトは、大腿四頭筋や大臀筋が鍛えられますが、バーベルで行うハックリフトは、さらに脊柱起立筋が鍛えられます。バーベルハックリフトは、スクワットよりもバランスを取るのが難しく、思ったようなトレーニングができない可能性もあります。慣れが必要です。マシンでは、上半身を固定するので、下半身に集中してトレーニングできます。
まとめ
雨の日にも脚の筋肉を鍛えたいときには、ハックリフトはとてもおすすめです。自宅にバーベルはなくても、ダンベルはあるという方は多いのではないでしょうか。ジムにあるマシンでもできますが、自宅で手軽に行えるトレーニングとしてやってみてください。
