自転車で鍛えられる筋肉の部位はどこ？漕いで得られる効果も解説！

自転車の筋トレ効果と体力を上げる乗り方についてみていきましょう。自転車の筋トレ効果と体力を上げる乗り方には「ギアを重くしたり軽くしたりする」「坂道を走る」「時間を決める」「スピードを意識する」「インターバルを設ける」などがあります。

自転車はギアの使い分けによってトレーニングマシンになります。自転車のギアを重くすることは、ペタルを強く漕ぐ力が必要です。つまり、ギアを重くすることは、ペタルに負荷をかけるようなものです。負荷をかけてペタルを漕ぐことによって効果的に筋肉を鍛えることが可能になります。ギアを軽くすることは、ペタルを強い力で漕ぐ必要がないため、速いスピードで漕げます。速いスピードである一定時間ペタルを漕ぐことで持久力が付きます。

自転車で坂道を走ることも筋トレ効果と体力を上げる乗り方としておすすめです。特に重いギアにして坂道を登ることは、効果的な筋トレに加えて、心肺機能の向上にも役立ちます。しかし、筋肉が鍛えられていない状態で重いギアにして坂道を登ることは筋肉の疲労につながり、筋肉痛になることもあります。最初は筋肉痛にならない程度のギアを選択するようにしましょう。

また、いきなり重いギアにすると、筋肉痛になることに加えて、心臓や肺にも負担がかかります。自分の体力と筋肉の発達度合いによってギアを選ぶことも大事です。

自転車を長い時間乗ることは、筋肉にスタミナを付けることと、心肺機能の向上に役立ちます。筋肉のスタミナは、筋肉運動が続けられる力のことです。自転車を長い時間乗ることは、漕ぐ力を継続することになり、筋肉の限界を知ることができます。筋肉を限界まで使うことによって筋肉が強化できます。このように自転車を長い時間乗ることは、効果的な筋トレと体力アップになります。

自転車に乗るときにスピードを意識すると筋トレ効果と体力アップになります。普通のスピードでも、長い時間自転車に乗ることは、筋肉は鍛えられて、体力もアップします。スピードを上げて走ることでより、効果的に筋肉が鍛えらて、体力もアップするようになります。

自転車はインターバルを設けた乗り方で、持久力を高めることが可能です。インターバルを設ける乗り方とは、限界に近い速いスピードで走ったあとは、息が上がります。息の上がりがおさまる前に再度、限界に近いスピードで走ることです。この運動を繰り返し行うことで持久力を高めるトレーニングになります。体に負荷をかけた状態を繰り返すことは、肺に多くの酸素を取り入れる力がつくことになり、心肺機能の向上になるつまり、持久力を高めるトレーニングになるのです。

自転車は乗り方によって筋トレ効果と体力アップに役立ちます。自転車には、これ以外の効果も期待でき、それがストレス解消といったメンタルの改善です。自転車でペタルを漕ぐと少なからず汗をかくことになります。汗をかくことはスッキリとした気分になり心身のリフレッシュ効果があります。心身のリフレッシュによって抱えているストレスを発散できるのです。

自転車は、全身運動になるため、筋力アップとともに、ダイエット効果が期待できます。比較的簡単な長時間の運動になり、血流がよくなるため全身の新陳代謝のアップにもなります。新陳代謝がアップすることで、体に不要と言われている老廃物を外に排出することができ、痩せやすい体や女性には嬉しい美肌効果も期待できます。

自転車は、普通に乗るだけでも、さまざまな筋肉を鍛える効果があります。効果的に筋トレや体力アップしたいのなら今回紹介した自転車の筋トレ効果と体力を上げる乗り方を試してみませんか。乗り方を試すといってもいきなりは避けましょう。筋肉痛になったり、心臓や肺に強いダメージを与えることになります。自分の筋肉の発達状態と心肺機能や体力の程度を理解した上で行うようにしましょう。