脚の筋肉の鍛え方！自宅でできる部位別のメニューと手順をご紹介！

自転車に必要な筋肉はご紹介しましたが、そもそも脚の筋肉を鍛えるとなぜ自転車で速く走れるようになるのでしょうか？　次は、脚の筋肉を鍛えることで速く走られるようになる理由を解説します。

まず一つ目の理由は、単純に大きな力を発揮することができるようになるためです。筋肉は鍛えることで、筋肥大を起こして、今まで以上に大きな力を発揮することができるようになります。自転車のペダリングも大きなパワーで行った方が、それだけ大きな推進力を得ることができます。一つ一つの筋肉を鍛えると全体のパワーが増して、どんどん自転車が進むようになります。

二つ目の理由は筋持久力の向上です。自転車での運動は長時間行う必要な場合が多いです。たとえ、大きなパワーでペダルを踏むことができても、それが数分しか持続しないのではあまり効果はありません。一定以上のパワーを長時間持続する必要があります。脚の筋肉を鍛えることで、筋持久力が向上して、全体の速度も速くなっていきます。

トレーニングを継続して行うことで、筋肉が発達して、徐々に筋肉を使っている感覚や、筋肉を意図的に動かす感覚をつかむことができます。特に、大殿筋を使ったペダリングは、最初のうちはあまり実感できません。しかし、トレーニングを行うことでそれらの感覚が高まって、ペダリング中も意識的に筋肉を使えるようになっていきます。

では、実際に脚の筋肉を鍛えるトレーニング方法を紹介します。さまざまな方法でのトレーニングが存在していますが、今回は自宅で行えるもので、代表的なものを3つ紹介します。

一つ目のトレーニング方法は「スクワット」です。ジムで行うスクワットはバーベルなどを担ぎますが、自宅でバーベルなどがなくても、自重を用いてトレーニングできます。肩幅よりも少し足を広げて、そのままお尻を垂直に下の方に沈めて、しゃがんでいきます。慣れない間は、椅子からの立ち座りをまっすぐに行うようにしてするといいでしょう。このスクワットでは、脚の筋肉全体のトレーニングが可能です。

ヒップリフトは仰向けで行うトレーニングで、ハムストリングスや大殿筋を鍛えるときに効果的です。両膝を立てた状態で仰向けになって、そこからお尻を床から浮かすように力を入れましょう。膝の角度を変えることで、使っている筋肉も変わってくるので、その都度目的に応じて膝の角度を変えてみたりしましょう。浮かした状態で維持するようにするとさらに効果的です。

最後に紹介するトレーニングは「ランジ」です。まずは、立った状態でどちらか片方の膝を曲げて、膝を曲げた方のつま先を椅子などに乗せましょう。その姿勢からスクワットのように膝を曲げて下に沈むようにします。このときに椅子に乗せたつま先で踏ん張りすぎないように注意しましょう。適切に行えれば、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどの筋肉を鍛えるときに効果的です。

自宅で脚の筋肉を鍛えるときにも、ほかのトレーニングと同様で、注意すべき点があります。注意点を守らずにトレーニングを継続しても、十分な運動パフォーマンスの向上にはつながりにくいです。脚の筋肉を鍛える上での注意点を紹介します。

脚の筋肉を鍛えるためにトレーニングを行うときに、正しいフォームで行うことは非常に重要です。間違った方法やフォームでトレーニングを継続しても、目的としている筋肉が鍛えられないだけでなく、本来とは違う部分に負荷がかかることで、けがのリスクも高まります。トレーニングを行うときには、十分に方法やフォームを理解して、常に頭の中に入れながら取り組みましょう。

トレーニングには超回復が重要で、運動する時間以上に休息の時間が大切です。もし、トレーニングをやりすぎてしまうと、ケガやオーバートレーニングの原因になってしまいます。一度でもオーバートレーニング状態に陥ってしまうと、解消されるまでに長期間の休息が必要になってしまうこともあるため、トレーニングのやりすぎにも注意しましょう。

今回、脚の筋肉を鍛える目的は、あくまでも自転車で速く走れるようになることです。そのため、筋肉を鍛えることだけに没頭して、自転車のペダリングに活用できなくなるという状況は避けるようにしましょう。トレーニングして鍛えた部位の筋肉は、自転車でのペダリング時にも使うように常に意識してトレーニングするようにしましょう。

今回は、自転車で速く走られるようになるために、自宅で行える脚の筋肉を鍛える方法について紹介しました。トレーニングを行うときには、運動方法はもちろん、負荷量や休息について考えることも大切です。脚の筋肉を鍛えると、間違いなく自転車で速く走ることにつながるため、自宅でもしっかりトレーニングに励むようにしましょう。