ロードバイクで速く走るために必要な筋肉とそのトレーニング方法まとめ！

ロードバイクで速く走るために必要な筋肉を鍛えるには、目的に沿ったトレーニングを行うことが必須です。ここでは、速く走れるようになるためのトレーニングをご紹介していきます。

スクワットは、膝の屈伸を繰り返すことで、下半身の筋肉を鍛えることができるだけでなく、体幹部分の固定性の向上にもつながります。バランスを取りながらトレーニングする必要があるので、自転車でのペダリングにも利用しやすいです。鍛える標的になる筋肉は大腿四頭筋・大殿筋などの下半身全体の筋肉と、腹筋・背筋群などの体幹部分の筋肉です。

スクワットを行う上で注意すべきことがいくつかあります。一つ目は腰を反りすぎたり曲げすぎたりしないことです。バーベルを背負いながら行うときには腰への負担が大きくなります。そのため、腰はまっすぐな状態を保ちましょう。また、膝への負担も大きいので、膝を曲げて体を下に沈み込むときに、膝がつま先のラインよりも前に出ないようにしましょう。

デッドリフトは自分の前に置いたバーベルを持ち上げる動作で背筋群や大殿筋、ハムストリングスなどの体の後ろの筋肉を鍛えられます。上半身だけでなく、下半身の力も必要なので、全身をバランスよく鍛えることができます。

デッドリフトでも腰が反りすぎたりしないように注意しなければいけません。腰だけを利用するよりは、背筋群や大殿筋などの体幹・下半身の筋肉もしっかり使いながらバーベルを上げるようにすると安定します。

ベンチプレスでは、大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を中心に鍛えることができます。スクワットやデッドリフトよりも負荷が上半身に集中するので、上半身の筋肉を鍛えるには最適なトレーニングです。

ベンチプレスの間違ったフォームとして、肘が下がってしまっている方が多いです。膝が下がって、脇が閉じてしまった状態では大胸筋がうまく使うことができず、上腕二頭筋ばかり疲れてしまいます。そのため、肘が下がらないようにバーベルの上げ下げを行いましょう。

ベンチプレスは大きなバーベルが必要になることもあって、ジムなどの整った環境で行う必要があります。しかし、なかには忙しいなどの理由でジムに通う時間がない方もいるでしょう。そういった方には、腕立て伏せがおすすめです。

体幹部分の筋肉を効率よく鍛えるのであればプランクはおすすめです。プランクも自分の体重を負荷行うトレーニングなので、自宅でも気軽に行えます。体幹全体に効果がありますが、特に腹筋群へのトレーニング効果は絶大です。

プランクはうつ伏せの状態から肘を立てるようにした姿勢を維持します。もしこれで余裕がある方は、膝も地面から浮かすようにして、つま先と肘のみで踏ん張るように姿勢を維持しましょう。プランクの姿勢を保持するときに、腰が反りすぎたり丸まりすぎたりしないようにしましょう。頭からつま先がまっすぐな状態になっていることが理想です。

SFRとは自転車上で行うトレーニングです。具体的な方法としては、50-65rpm程度の低いケイデンスで走行します。低いケイデンスでペダリングしなければいけないので、一踏み・一踏みが重くなるので、下半身への負担が大きくなります。負荷が大きい状態でペダリングすることで、下半身の筋力を鍛えられます。

SFRは下り道でなければ基本的にどこでも行えますが、可能であるならば緩い上り坂で行うことをおすすめします。走行中にギアを重くして意図的にケイデンスを低くしていきましょう。その状態で2分程度シッティングのままペダリングを行います。普段は体幹も使って全身でペダルを踏み込むようにペダリングした方がいいですが、SFRではあえて足だけ力を入れるようなペダリングを行った方が効果は高いです。