クロスバイクでダイエットする方法！効果的に痩せるコツ11個を紹介！

男性だけでなく、最近はクロスバイクに乗る女子もよく見かけるようになりましたが、ダイエットの悩みは男性も女性も変わりません。クロスバイクでダイエットするには、どういった点に注意する必要があるのでしょうか。ここでは、クロスバイクによる効率的なダイエットをするための乗り方のコツや方法を挙げていきましょう。乗り方次第でダイエット効果は大きく変わりますよ。

サドルを自分のちょうどいい高さから5㎝上げましょう。ちょうどいい高さから5㎝高くなると、信号などで停まったとき上半身が不安定になりますよね。すると、腹筋や背筋、腕などを使って自然と上半身を支えようとします。これにより、自転車は下半身だけでなく上半身も鍛えることができる全身トレーニングになり、ダイエット効果が生まれます。

ママチャリと違ってクロスバイクには何段もの変速ギアがついていますが、ダイエットにもこのギアをうまく活用できます。なるべく軽いギアでペダルを「クルクル」回して漕ぐように意識しましょう。ペダリングは、1分間に60～90回くらいを目安にすると運動効果が高まります。

「でも、重いギアで漕いだほうが筋肉が鍛えられてダイエットに効果的なんじゃないの？」と考える人もいるでしょう。しかし、重いギアで漕ぐと筋肉に負担の大きい無酸素運動となるだけでなく、長時間続けるのが難しく膝も痛めがちです。ダイエットに有効なのは、筋肉への軽い負荷である有酸素運動を長い時間継続することなのです。

自転車ダイエットで重要なのは、いかに内ももの筋肉を使うかという点です。少しでも効果があるようにと一生懸命ペダルを漕ぐのはいいのですが、そんな際はどうしても前かがみになりがちです。しかしこれはNG、前かがみで漕ぐと太ももの前の筋肉ばかりを使うことになってしまうからです。

サドルにドカッと座って一生懸命ペダルを漕ぐと、どうしても前かがみになりがちです。身体の中心に上から1本の軸が通っているといったイメージで、サドルを内ももで挟むようにしてペダルを漕ぐことで、内ももの筋肉が鍛えられます。

下半身が痩せにくいという人も少なくありませんが、これは骨盤が開いた状態になっているのが原因です。内ももとお尻の下の筋肉を使うよう意識した乗り方をすれば骨盤を支える筋肉が正常な位置になるため、痩せやすくなるでしょう。

20分以下の運動であっても、やらないよりやったほうが好ましいのは間違いありません。しかし、脂肪をしっかり燃焼させ痩せるためには、20～30分以上有酸素運動を継続するほうが効果は絶大です。約7㎞がクロスバイクで30分に移動できる距離です。自転車通勤の場合は、この距離を目安に考えるといいでしょう。

筋肉とダイエットの関係性から考えると、週に3～4回は自転車に乗ることをおすすめします。通勤や通学の自転車を利用することをおすすめするのには、そういった運動サイクルが必然的にできあがるという点も理由として挙げられます。

短期間で結果を得たいという人なら、自転車に1時間以上週4～5回乗るなど、時間と回数を増やすといった乗り方をすれば成果を上げることも可能です。しかし筋肉を休めることも大切ですし、毎日トレーニングを続けていると、1日休んだだけでその分のリカバーが大変になるので、ダイエット目的にはあまりおすすめしません。

クロスバイクでのダイエットはトレーニングではありません。いくら自転車がダイエットに効果的とはいえ、すぐに痩せることはないと考えておきましょう。したがって、ダイエット目的でクロスバイクに乗り始めたけれども、なかなか体重が減らないという事態も十分あり得ます。

とはいえ、結果が得られないからとすぐに辞めてしまっては元の木阿弥です。週に3～4回乗り続けていれば、3～4か月くらいから効果が実感できるようになるでしょう。自転車通勤や通学、買い物など、自転車の乗り方を日常生活に組み込むことで継続しやすくなるので、ぜひ頑張ってみてください。

有酸素運動で効果を得るためには、20分以上継続することが重要です。したがって、街中を走っていて赤信号で停まってばかりいると、有酸素運動の効果を十分に得ることができすダイエットの期待が減ってしまいます。できるだけ信号が少なく、停まらずに長距離を走り続けられるコースを選ぶのも大切なポイントです。

空腹状態で運動をすると、脂肪が燃えやすいといわれます。しかし、自転車に乗る前は必ず何か食べてからにしましょう。自転車は思った以上にカロリーを消費します。だからこそ、ダイエットに向いているわけです。空腹で自転車に乗るとハンガーノックという状態になる恐れがあります。

ハンガーノックとは、低血糖状態になっているのを気付かずに走り続けることで意識がもうろうとしたり、体が動かなくなってしまう状況です。事故の危険性もあるので、走る前には必ず何かを食べる、走っている途中で兆候が表れたならコンビニなどに寄ってカロリーの補給をするよう心掛けましょう。

どれくらいの距離を走ったか、どれくらいのカロリーを消費したかといった点を記録しましょう。記録を残していると、どれだけ早く走れるようになったか、どれくらいの距離を走ればどれくらいのカロリーが消費できるといったことが把握でき、モチベーションを保って継続しやすくなります。

サイクルコンピューターで記録するのもいいのですが、持っていない人はスマートフォンのアプリを利用することをおすすめします。走行距離や走行時間、積算距離、消費カロリー、走ったルートなどを記録してくれる無料アプリもたくさんあります。

自転車に乗った後、汗を流すためすぐにシャワーを浴びる人もいるでしょう。しかし、それはNGなのです。実は、汗をかいている間も脂肪は燃焼しています。したがって、シャワーを浴びて身体を冷やしてしまうと、脂肪の燃焼を止めてカロリーの消費を抑えることとなってしまうのです。

自転車に乗った後に汗をかいていたなら、タオルで拭き取って風邪をひかないように注意しながら、汗がひくまでクールダウンしましょう。

ダイエットに自転車は効果が大きいですが、自転車に乗っていれば必ず痩せるというわけではありません。せっかく自転車ダイエットに取り組んでいても、食生活が乱れていては効果を得ることはできないのです。

規則正しく食事を摂ることや間食を減らすこと、お酒や炭水化物、脂っこいものを減らすことも大切です。また、良質なタンパク質は筋肉を作るために必要ですから、意識して摂るように心掛けましょう。

ロードバイクやマウンテンバイク、シティサイクル、電動アシスト自転車、E-バイクなど、いろいろなカテゴリーの自転車の中で、クロスバイクはダイエットに向いています。ロードバイクやマウンテンバイクより気軽で手軽に乗れますし、シティサイクルや電動アシスト自転車、E-バイクよりダイエット効果は高いです。自転車でダイエットを目指すなら、ぜひクロスバイクにトライしてみては？