サイクリングでどのくらいカロリーを消費する？距離や種類別に解説！

自転車でサイクリングすることは、有酸素運動になり、カロリーを消費することにつながります。自転車では、どのくらいの消費カロリーになるのか、距離や自転車の種類・走る速度とウォーキングやジョギングなどとの消費量を比較して紹介します。

自転車の消費量はどのくらいなのでしょうか。クロスバイク、ロードバイク、ママチャリ、電動自転車の種類ごとの消費量を時間・距離で計算して比較してみましょう。

体重60㎏の人が自転車で1時間走行した場合の消費量と1時間自転車でゆっくり走行した場合の消費量を計算して比較します。消費量の計算は、体重と運動の強度示す指標METsと時間、1時間のエネルギー消費量1.05によって求めることができます。計算式は「体重」ｘ「METs」ｘ「時間」ｘ(1.05)です。この計算式で求めた消費量を下表に示します。METsは下記リンクを参照しています。

1時間走行

1時間ゆっくり走行

電動自転車の速度ごとのカロリー消費量についてみていきましょう。電動自転車とは、人力つまり、足で漕ぐ力をモーターが補助してくれる仕組みの自転車です。電動自転車の場合は、人力と補助するアシスト比率によって速度が変わります。

アシスト比率とは、足でペダルを漕ぐ力とモーターの補助を受ける比率のことです。道路交通法によれば、1：2が基準です。つまり、モーターで補助してくれる力が2倍あるということです。2倍の補助がありますが、時速24kmを超えると補助がなくなります。

2倍の補助があってもスピードには限界があるということです。電動自転車は、補助してくれるスピードには限界がありますが、弱い漕ぎ方で坂道などスイスイと上っていくパワーは他の自転車よりあります。

電動自転車でのサイクリング1時間の消費量についてみていきましょう。アシストを時速10kmした場合は、METs3になり、それに以上アシストしてスピードを上げて24km以上になると、アシスト力が落ちてMETs10になります。METs3で体重60kgの人が、1時間走行した場合の消費量は、252キロカロリーです。METs10では、630キロカロリーになります。電動自転車の1時間の消費量は、最低で252キロカロリー、最高で630キロカロリーということです。

距離ごとのサイクリングでの消費量についてみてきましょう。60㎏の体重の人が自転車を使ってゆっくり1時間10kmのサイクリングした場合は、252キロカロリーの消費量になります。倍近いスピードでサイクリングした場合は、504キロカロリーの消費量です。極限に近い状態で1時間サイクリングした場合は、995キロカロリーの消費量になります。

自転車で20kmのサイクリングは、足や体に応える運動量になります。自転車を使ってゆっくり1時間20kmのサイクリングした場合は、365キロカロリーの消費量になります。少しスピードを上げてサイクリングした場合は、428～630キロカロリーの消費量です。

30kmサイクリングするには、2時間ほどかかり、消費量も多くなります。30km2時間では、METsを5.8と想定すれば体重60kgの人は730キロカロリーの消費量になります。METsを4に想定すれば504キロカロリーで10kmを速いスピードで走行する人と同じ消費量です。

40kmサイクリングはスピードを上げて走行するのは難しい距離です。また2時間以上かかります。そのためMETsを4と想定し、2時間30分かかるとして計算すると630キロカロリーの消費量になります。

50kmサイクリングは、ロードバイク初心者には、心身とともに負担があり厳しい距離です。2時間以上走るため相当カロリーを消費するでしょう。出発前にカロリーの高い食事していないと完走は難しくなります。50kmとなると運動の強度のMETs指標を6.8と想定し、2時間30分かかるとして計算すれば、体重60kgの人の消費量は1071キロカロリーです。

60kmサイクリングとなると長丁場になります。そのため水筒やサイクリングボトルなどの水対策を忘れないようにしましょう。また環境の変化に対応できる尾灯や反射板とウィンドブレーカーや雨がしのげるウエアなど寒さ対策と雨対策が必要です。

60kmになると、疲れも溜まるのでスローペースになるため運動の強度は50kmサイクリングと同じ6.8です。60kmサイクリングは3時間かかると想定して計算すると、体重60kgの人の消費量は1285キロカロリーです。

70kmサイクリングでは、60kmサイクリングの持ち物に加えて、体力がつく補給食を準備しておくと安心です。時速を落としたペースで走行しないと完走は無理です。そのためペースは上がりません。運動の強度も下がりMETs指標5.8です。70kmサイクリングでは4時間30分かかると想定し、計算すると、体重60kgの人の消費量は1644キロカロリーです。

80kmから90kmサイクリングでは、のんびりペース時速18〜20kmがおすすめです。時速18〜20kmとは、1時間で13kmほどの距離を進むペースになります。運動の強度METs指標6.8です。80kmから90kmサイクリングでは6時間から7時間30分ほどかかります。計算すると体重60kgの人の消費量は2570～3213キロカロリーです。

100kmサイクリングは、サイクリングに慣れている上級者でも、忍耐がいる距離です。周りの環境が良くなければ、完走するの難しく、自然豊かな道路での100kmのサイクリングを目指しましょう。上級者なら時速16～20kmのスピードで走れますが、長距離サイクリングに不慣れ人なら時速15km前後になり運動の強度METs指標5.8です。

100kmサイクリングを時速15kmで8時間かかったと想定し、計算すると体重60kgの人の消費量は2923キロカロリーです。時速20kmで7時間かかったと想定すれば、体重60kgの人の消費量は2557キロカロリーになります。