【初心者向け】ロードバイクの正しい姿勢を解説！疲れない乗り方は？

ロードバイクは、ママチャリなどシティバイクと同じような乗り方すると、腕や腰などが疲れやすく、ひどくなると痛みも生じてくることが多くあります。今回は、ロードバイクの正しい乗り方として、姿勢やペダリングの方法、サドルの高さ調整など解説するとともに、疲れない乗り方について紹介していきます。

ロードバイクは、前傾姿勢の乗り方になりやすい形状したドロップハンドルが特徴の自転車です。このドロップハンドルの形状が、ママチャリなどの通常の自転車と大きく違うことで、慣れない初心者は正しい姿勢を維持できず、疲れやすい原因となっています。

ドロップハンドルは、フラット・ブラケット・ショルダー・下ハンドルで構成されています。フラットは、ドロップハンドルの手前にあるポジションで平部分です。ブラケットはブレーキレバーのポジションになります。ショルダーはフラットとブラケットの中間にあります。下ハンドルはハンドルの下つまり、路面側に近いポジションにあるU字カーブを描いた部分です。

前傾姿勢の乗り方になりやすいロードバイクですが、ドロップハンドルの握り方で姿勢が変わります。ロードバイクのドロップハンドルの握れるポジションには、U字カーブの先端部分、中間部分、ブラケット部分、フラット部分があります。基本的にはブラケット部分ですが、フラット部分やU字カーブ描いた部分を握る乗り方もあります。

ドロップハンドルの正しい握り方は、親指と人差し指の間V字のような形の部分でハンドルを握ることです。握ったときにブレーキレバーに指が届いていることも大事になります。

ブラケット部分を握る場合は、ブレーキレバーに近いポジションにしましょう。ブレーキレバーに近いポジションつまり、指がレバーに届いているポジションということです。指がレバーに届いているとは、中指、人差し指、薬指を使ってブレーキレバーの操作が可能になるポジションです。

このポジションで握ることで、ブレーキ操作がスムーズにできるようになり、余分な力が入らないことから腕や指が疲れないことにつながります。中指、人差し指、薬指を使ってブレーキレバーの操作するのが基本です。しかし、上級者の中には、人差し指だけ使う人がいます。

人差し指だけでは充分にレバーを握れないことが起きます。つまり、ロードバイクを意図した通りに止まれないことが起きる可能性があるということです。そのため初心者は、必ず中指、人差し指、薬指を使ってブレーキレバーの操作するようにしましょう。

ブラケット部分を握る乗り方した場合は、ブラケット部分の掛ける力によって姿勢が変わります。腕を伸ばして強く押すようにすれば、サドルからお尻が持ち上がり前傾姿勢になります。腕の力を少し弱めてブラケット部分を握る乗り方した場合は、サドルに乗せているお尻の後ろの部分に力が加わり、前傾より少し後ろに傾くような姿勢になります。

安全に乗るためには、ドロップハンドルをしっかり握ることは大事です。しかし、押すように強く握ってしまうと、前傾姿勢になりやすく、また腕や指が疲れやすくなるため、強く握り過ぎないように注意しましょう。

フラット部分を握る乗り方は、直線道路で見通しがよくリラックスした状態のときに使用します。ハンドルに余分な力がかからないことと、ブラケット部分を握るときより姿勢が良くなり、腰、腕などの負担が少なく疲れない乗り方になります。しかし、フラット部分でも握るポジションによりますが、ブレーキレバーから遠くなります。特に初心者が、フラット部分を握る乗り方する場合は、ブレーキ操作が遅れることを意識してあまりスピード出さないようにしましょう。

U字カーブ描いた部分を握った乗り方する場合は、人差し指と中指でブレーキレバーが握れるポジションにしましょう。U字カーブでも下過ぎるポジションだとブレーキレバーに指が届かなくなります。U字カーブ描いた部分を握った乗り方は、ハンドルの下を握ることになるため前傾姿勢になります。背筋・背中が疲れる姿勢です。長距離のサイクリングやロングライドには向いていない握り方になります。

ブラケットの先端部分を握る乗り方には、ロードバイクのスピードが上げて走るレースに見られます。このポジションにすることで極端な前傾姿勢になります。そのため空気抵抗が少なくなり、スピードが出やすくなるためこの乗り方にするのです。背筋・背中の筋肉が疲れるきつい乗り方になります。

ロードバイクに不慣れな初心者にありがちなのが、必要以上に余分な力が入ることです。余分な力が入ることで疲れやすい乗り方になってしまいます。ハンドルをぎゅっとした握り方してしまうと、肩、腕が疲れまし、バランス崩す原因になりますので、力を入れ過ぎないようにしましょう。また、肩に力を入れてバランスをとるのも疲れる乗り方になるので注意が必要です。

肩や腕に力が入り過ぎると乗り方は避けましょう。腹筋、背筋など上半身でバランスをとる乗り方にすることで、長距離のサイクリングやロングライドでも疲れない乗り方ができるようになります。

ここではサドルの座り方によって姿勢がどのように変わるのか、また初心者が正しい乗り方になる座り方についてみていきましょう。また、基本としてロードバイクは、サドルが高いので、いきなり座ろうとすると、足が路面についていないため転倒する可能性がありますので初心者は注意が必要です。

サドルに座る前にフレームをまたぐのが転倒しないコツです。転倒しないでサドルに座るためには、ロードバイクを少し動かすことがコツになります。つまり、サドルの前にあるフレームをまたいだら、ペダルを漕いで少し、動かしてからサドルにお尻を乗せるようにすれば転倒しないでスムーズに動かすことができます。

ロードバイクにブレーキをかけて止まるときには、スタートのときと反対です。つまり、ロードバイクのスピード落ちたら路面に足が付くようにするためにお尻をサドルから下ろします。この順番でやれば転倒しないで止まることが可能ですので初心者は覚えておきましょう。

サドルの高さ調整や座るポジションによって姿勢が変わります。サドルを高く調整したり、後ろに座ったりするとハンドルまでの距離が長くなるため前傾姿勢になります。逆にサドル低く調整して、前寄りに座れば、体が起きる姿勢つまり、腕や腰・背中などがきつくなく疲れない姿勢に変えることが可能になるということです。しかし、サドルを下げ過ぎると座ったときにペダルまでの距離が短くなり、ペダルを漕ぎづらくなりますので注意しましょう。

ドロップハンドルの影響で、背中・腰が丸まった姿勢にはなりますが、なり過ぎるつまり、背中・腰・腕などに負担が大きくなって疲れやすくなります。それを防ぐ正しい乗り方がハンドルを握るときに肘を伸ばし過ぎないことまた、丸まってしまう背中を延ばすように意識することです。

ドロップハンドルを握って前傾姿勢になったときに、無理に前見ようとして曲がっている首を上げないことです。無理に上げることで首に負担がかかります。前傾姿勢になったら首が曲がらない状態で前を見ることができる姿勢を意識しましょう。

腰やお尻の痛みは、サドルの高さや大きさが自分の体型にあっていないからです。ロードバイクのサドルはクッション性はよくありません。普通の座り方していてもお尻が痛くなりやすいのです。大きさが自分に合っていなければ余計に痛みが出ます。サドルの大きさが合っておらず、お尻がはみ出している座り方は、不安定になり腰の痛みも伴うことになります。そのため、サドルの高さと大きさは、自分の体型に合わせるようにしましょう。

サドルの基準は、ペダルを路面や地面など平面なところで平行に置いて、足を乗せたときに靴の後ろの部分が路面や地面につくポジションの高さになります。サドルの前後のポジションは、ロードバイクを固定してペダルに両足を平行に乗せたときに膝のお皿の部分が左足のつま先と一緒になる位置が基本です。

サドルとハンドルの位置で確認すると姿勢が分かります。つまり、サドルに座った状態からブラケットの上部分に手を置いたときに、背中が少し丸まっていれば正しい姿勢と言えます。背中が反ったような姿勢になっていれば正しくない姿勢です。また、極端に丸まっている場合も正しい姿勢といえません。背中が少し丸まってドロップハンドルのブラケットの上部分が握れる姿勢にするようにしましょう。

長距離のサイクリングやロングライドでも疲れないためにロードバイクのペタリングについてみていきましょう。ロードバイクのペタリングによって疲れない漕ぎ方と姿勢を変えることが可能です。ペタリングというと、ペダルを強く踏み込こむ意識があります。しかし、ペダルを強く踏むことだけでは、ペタリングが楽に疲れない姿勢や漕ぎ方にはなりません。ペダルを踏むタイミングが大事です。一番力が伝わりやすいタイミングでペダルを漕げば、余分な力を必要としないため疲れない漕ぎ方になるのです。

重力が強く働いて踏む力が最も入りやすいタイミングは、ペダルが高い位置にあるときです。つまり、上から下にペダルを漕ぐタイミングということです。このタイミングで漕いでペダルが真下にきたら、今度は漕ぐのではなく、引き上げるようにするのが疲れない漕ぎ方のコツです。ペダルのスムーズな漕ぎ方ができれば、腰や足の負担が軽減できて疲れない姿勢の正しい乗り方ができるようになります。

ロードバイクは、サドルが高くて、ドロップハンドルといった特殊なハンドルで操作する必要があるため、初心者には慣れないと乗り方が難しいでしょう。また、前傾姿勢になるため、長距離のサイクリングやロングライドなど長い時間の走行は、一般的な自転車より背中・腰への負担が大きくて疲れやすくなります。ロードバイクに不慣れ初心者は、少しでも疲れない乗り方を覚える必要があります。正しい乗り方や疲れない乗り方のコツしっかり覚えてロードバイクを快適に楽しみましょう。