ロングライド達成のコツは？走り方やコース・宿選びのポイント解説！

サイクリングに慣れてきたから、そろそろ100km、200km程度の長距離を走ってみたい……、けど少し不安……という方にむけて、ロングライドのコツを解説していきます。この記事では、かつて日本本島縦断1500kmのロングライドを経験した筆者が、章にわけて、解説をしていくので、ロングライドを達成するための参考にしてみてください。

100kmや200kmなどの距離を聞くと、思わず絶望してしまいますが、ロングライド達成のコツをしては大きく分けて、ルート選び、装備、体力の3要素が関わってきます。また、当然ですが、体力だけ鍛えたり、装備にだけこだわって高級品をそろえても、達成は難しいです。3つの要素をバランス良く改善していく事で、達成の確率はより上がると言えます。

ルート選びに関しては、距離、坂の有無、休憩の場所の有無、などがあります。当然ですが、同じ100km、200kmでも平坦な道か山道かで、疲労や休憩の程度が変わります。つまりは、他の要素と違って、コストや時間をかけずにロングライド達成に影響を及ぼす要素であると言えます。

単純な話ですが、長距離が達成は難しいですし、全くのサイクリング初心者が「明日300km走るぞ！」というのは、無謀というものです。対策としては10km走り、その時の疲労やかかった時間から、どの程度の距離であれば達成できるのかを逆算するのがよいです。考えなしに距離を決めるのは、コンパスもなしにグランドラインに向かっていくようなものです。

上り坂の勾配は、約20％ではプロアスリートも辛いと感じ、30％になるとほぼ完走できなくなると言われています。そのため坂の割合や、急勾配な坂が多いと、太ももなど自転車をこぐ上で酷使する部分に疲れるのは当然ですし、疲れないペダリングなどトレーニングも必要になってきます。初心者であれば長距離を走る時は、ルート上の坂について、数や勾配・距離も調べましょう。

長距離旅において休憩ポイント疲労回復には必須の場所で砂漠のオアシス、冬の炬燵のようなものです。主にコンビニや道の駅、宿などが挙げられます。どんなトレーニングをつんだ人でも休憩なしに長距離を走り続ければ、疲れる事は明らなため、事前に場所を調べておきましょう。また、山道は休憩場所が少ないため、慣れないうちは避けた方が無難です。

選んだルートが走りやすいかも重要です。例えば、全く塗装されていない道だったり、風が吹き抜けやすいルートであれば、走りにくさに直結し、長距離達成に大きな影響がでます。また、当日の天候によりけりなため、対策が難しい面もありますが、少なくとも山岳地帯や海辺は向かい風になりやすいため、自信がなければ避ける事も検討した方がよいでしょう。

長距離走行を達成するためには、装備も最低限揃えなければなりません。装備を選ぶポイントとしては、自転車選びからから必要なアイテムを揃える点が大事になってきます。また、いかに快適に走るかという点も重要です。

長距離走行において、普通の自転車とロードバイクでは性能に雲泥の差が出ます。基本的に自転車は安くない物のため、つい初心者ほどロードバイクなど高い物は敬遠しがちですが、今後、趣味として挑戦しようと思うのであれば、数万円のエントリーモデルからでよいので買った方が安心です。

日中、数時間走行する程度であれば必要ありませんが、1日中走行したり、夜間も走行するのであれば、ライトは必須となります。夜間は視界が極端に悪くなるばかりか、自動車や他の自転車に対し、自分の存在をアピールする事で事故率が低下します。そのため、安い物でも十分機能は果たしてくれるため、取り付けておくと安心です。

長距離走行において怖いのは事故です。自転車は自動車と違い、衝突した際に身を守ってくれる物がないため、怪我のリスクが常に付きまといます。また、衝突事故の際は頭の前方部分を強く打ち付けやすい傾向があり、最悪、一生障害に悩まされるといった点も挙げられます。そのため、自分の身を守るという点でもヘルメットは必ず着用しましょう。

自転車をこいでいると、絶えずエネルギーを消耗し疲労していきます。特に初心者であるほど、如実に疲労があわられるため、疲労回復のため、常にウィダーやカロリーメイトなど、携帯食料を何個か携帯するのがよいです。また、携帯食料の中でも特にカロリーが高く、なおかつ甘くて食べやすいという点でおすすめなのが、「ういろう」なので、ポケットに忍ばせておきましょう。

食料以上に必要不可欠であるのが、水です。携帯食料はなくても、多少の空腹を感じる程度であるためそこまで大きな問題になりませんが、水がない場合は死活問題です。人間は、喉の渇きを感じた時点で既に体内の水分が足りていない状態です。その状態で自転車をこぎ続けるのは脱水症状や熱中症のリスクがあるため、必ず水は携帯するようにしましょう。

現代技術の進歩によりスマホは大変便利な物です。スマホを使えば、グーグルマップやヤフーマップなどを使って、道に迷うことなく目的地に到着することができます。特に、長距離走行で初めて訪れる場所は迷いやすいため、スマホの見やすさという点においても、フレームに取り付けていつでもスマホ画面を見ることができるスマホホルダーはあると便利です。

道中、タイヤのパンクや空気圧不足などのトラブルにも見舞われることがあります。街中であれば、自転車屋さんを探せばいいだけの話ですが、人気のない場所でパンクした時の事を考えると、装備を揃えておいた方がよいです。特に初心者であると、タイヤ交換も手間がかかる事が多いため、日ごろからパンク修理の練習もしておきましょう。

ロングライドにおいて水は重要ですが、その水が入ったボトルをいれておくホルダーも旅を快適にする装備であると言えます。スマホホルダー同様、フレームにホルダーを固定できるため、スマートに水を飲む事ができます。時々、リュックから毎回、水を出し入れしている人を見かけますが、毎回、止まって水を取り出す作業は想像以上に面倒なため、ホルダーがあると快適です。

長時間サドルに座っていると、お尻や太ももが痛くなってきます。特にロードバイクのサドルは硬いため、お尻のポジションを常に意識しておかないと、痛みに悩まされます。サドルカバーを取り付ける事でお尻のポジションを気にする事なく、快適な旅を送ることができます。また、ロードバイク用やママチャリ用など用途別に分かれているため、購入の際は注意が必要です。

長距離走行を達成する上でトレーニングは必須です。特に、初心者ほどきちんとトレーニングを積んで置かなければ、当日痛い目に遭います。きっちりとトレーニングを行う事で疲労軽減や怪我の予防につながりますよ。

自転車をこぐ時に最も使うのが下半身の筋肉です。トレーニングをする際は、太ももやふくらはぎ、お尻などに負担がかかるトレーニングを中心的に行うのがよいです。ただし、鍛える際は、関節を曲げる動き、関節を伸ばす動きなど両側の筋肉をバランスよく鍛えるように意識するとより効果的です。

自転車のトレーニングとなると下半身のトレーニングに意識がいきがちですが、体幹（腹筋・背筋）のトレーニングも忘れてはいけません。一見、自転車において体幹は関係ないように感じますが、しっかりとペダリングするには体幹でしっかりとサドルに座る必要があります。そのため下半身以外にも必ず動画のようなトレーニングもしっかり行いましょう。

実践的なトレーニングも忘れてはいけませんが、いきなり無茶な練習をするのも疲れるだけです。そのため、まずは10kmだけ、20kmだけなど短い距離の練習から始めると良いです。また、初心者であれば過度な練習は体を壊すリスクがあるため、毎日やるのではなく、週3回程度を目途にするのがよいです。

がむしゃらにこぎ続けても、疲れるだけです。座り方のポジションやフォームを意識するだけで疲れないペダリングへと改善する事ができます。また、ペダリングを改善する事で、太ももなど下半身の疲労の軽減につながります。