自転車の消費カロリー計算方法！距離や時間で正しく測定する計算式は？

自転車はエコで自然に優しく、ガソリン代も必要ないので財布にも優しいなど多くのメリットがあることから、大いに注目されています。さらに手軽な運動としても人気があり、日ごろの運動不足の解消やダイエットのために自転車を利用する人も少なくありません。

確かに、自転車は運動量や負担度の低さに対してカロリーの消費は多いといえます。毎日の通勤や通学、買い物、子どもの送り迎えなどで自転車を利用している人は、知らず知らずのうちにカロリーを消費して、ダイエット効果を得ている可能性もあります。体重を減らしたいなら、自転車ダイエットはおすすめです。

ダイエットで大切なポイントのひとつとして、カロリーを消費することが挙げられます。消費するカロリーより摂取するカロリーのほうが多ければ、余ったカロリーは体内に蓄積されてしまい、肥満へとつながります。カロリーを消費するための最も効果的な手段が、運動です。

運動による消費カロリーの計算には、METs（メッツ）という単位を用います。これは、座ったり横になったりといった安静時に消費するカロリーをもとに運動の強さを計る単位です。たとえば4METsの運動であれば、その運動は安静時の4倍のカロリーを消費するといった具合です。消費カロリーの計算式には、このMETsを使用します。

「では、自転車に乗ると一体どれくらいカロリーを消費するのだろう」と思う人もいるでしょう。自転車で消費するカロリーの計算も、この計算式に当てはめればOKです。ちょっと面倒なうえにきちんと計算したほうがよいので、計算機を使うことをおすすめします。

ただし、この計算式がすべての自転車ダイエットに当てはまるわけではありません。というのも、どんな自転車で、どんな走り方をするかによって運動量（METs）が変わってくるからです。たとえば、ママチャリとロードバイク、時速10kmと30kmでは運動量が大きく異なりますし、当然のごとく消費カロリーも違います。

また、平地を走るのか、山道を走るのかといった走行状況によっても運動量が変わり、それに伴いMETsも違うので、消費カロリーもおのずと異なってきます。METsと時間を状況に合わせて計算式に当てはめることが肝心、それときちんとした数値を求めるなら計算機をお忘れなく。

運動には有酸素運動と無酸素運動があり、ダイエットに効果的なのは有酸素運動です。有酸素運動とは、長時間にわたって規則的に繰り返し行える運動をいいます。一方、無酸素運動は短距離や筋トレなど短時間で大きな力を必要とする運動です。有酸素運動のほうがダイエットに効果的なのは、酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させるからです。

自転車がダイエットに効果的といわれるのは、有酸素運動だからです。ここでは、ダイエットとして取り組むことの多い他の有酸素運動との消費カロリーを比較してみましょう。例として、体重60kgの人が1時間運動したと設定して計算式に当てはめてみます。（自転車は、平均時速15～20km程度で走ったと仮定）

自転車は、ジョギングと比べると多少少なめですが、ウォーキングと比較すると1.5倍近く多くのカロリーを消費しています。したがって、自転車に乗ることはダイエットに十分な効果をもたらす有酸素運動だといえます。

自転車はほかの運動と比較して足首や膝などへの負担が少ないことがメリットです。たとえば、ジョギングでは着地する際に体重の3倍以上の衝撃を膝に受けてしまいます。さらに、日ごろ運動をしていない人なら30分でもジョギングで走るのは大変でしょう。ましてや10kmなんてとんでもありませんが、自転車ならさほど負担にはならないはずです。

ウォーキングやジョギングなどは精神的・肉体的に大変だというイメージがつきまといがちで、「さあ、今日からやるぞ」と気合をいれなければ始められない人も少なくありません。一方、自転車ダイエットは日常生活に取り入れたりサイクリング気分で乗ったりと、もっと気軽に取り掛かることができます。

ほとんどの家庭において1台くらいは自転車を所有しているでしょうから、自転車ダイエットを始めるために新たな出費の必要がない点も大きなメリットです。

自転車といっても、ロードバイクのようなスポーツモデルからママチャリといった実用車までいろいろな種類があります。カロリーの消費量は自転車の種類によっても大きく異なり、基本的に速い速度で走れるタイプの自転車のほうが消費カロリー量は多くなります。

たとえば、体重60キロの人がママチャリで平均時速12～19kmで走った場合のMETsが5.8、消費カロリー365kcalに対して、平均時速20～30kmで走れるロードバイクではMETsが12.0、消費カロリーは756kcalと2倍以上の数値となっています。

このように、自転車の種類によって消費カロリーには大きな差が生じます。しかし、ロードバイクの消費カロリーが多いからといって、ロードバイクを買う必要はありません。ママチャリでもカロリーの消費量を増やすことは可能です。

その方法は、長時間や長距離乗ることです。2倍の時間や距離を走れば、消費カロリーも単純に2倍に増えます。また、ママチャリで平均時速12～19キロというのはそこそこ速い速度なので、なかなか大変かもしれません。そこで、ゆっくりでも1時間乗ればママチャリでも200kcal程度は消費できることを目安にしてダイエットに取り組むのもいいでしょう。

自転車がダイエットにいいのならと電動アシスト自転車の購入を考える人もいますが、あまりおすすめできません。というのも、電動アシスト自転車はモーターがペダルを漕ぐ力をアシストしてくれるために、普通のママチャリの半分程度しかカロリー消費にならないからです。

ただ、電動アシスト自転車は足や膝が悪い人でも乗りやすいことやつらい運動はイヤという人でも継続しやすい点がメリットです。普通のママチャリと同じカロリーを電動アシスト自転車で消費しようとするなら10kmのところを20km、30分のところを1時間といったように倍の距離や時間乗ればよく、ダイエットに電動アシスト自転車が絶対にダメというわけではありません。