自転車の消費カロリー計算方法！距離や時間で正しく測定する計算式は？

自転車は、ほかの運動と比べて身体的・精神的な負担が少なく、また効果的にカロリーの消費が可能でダイエットに向いているといえます。では、具体的にどれくらいの時間、どれくらいの距離をどのように走ればよいのか、チェックしていきましょう。

自転車は有酸素運動です。ダイエット目的で運動を行う際に「有酸素運動は20分以上続けないと効果がない」としばしば耳にします。しかし、これは正しいのでしょうか。答えは「YES or NO」、つまり「必ずしも正しくはない」といえます。

運動をすると体内でのエネルギーの需要が一気に増加しますが、この需要に対して、脂肪より早くエネルギー源になりやすい糖質がまず消費されます。その後、徐々に脂肪が分解されてエネルギー源となっていくのですが、脂肪がエネルギー源となるまでには、15～20分程度掛かります。「運動を20分以上続けないと効果がない」といわれるのはこういった理由からです。

しかし、分解されるまで15～20分掛かる脂肪は皮下脂肪です。そして筋繊維内にも脂肪は存在し、こちらはもっと短い時間で脂肪分解が始まるのです。つまり、20分以上サイクリングを続けるほうがより効果的だけれども、20分以内でもまったく効果が得られないわけではないというわけです。

自転車で走る距離は、どれくらいの速度を出すかによって異なります。時速20キロの速度なら30分で10キロ、2時間なら40キロ走ることになります。自分の走る距離を計算式に当てはめて消費するカロリーを算出し、効果的なダイエットが得られる運動量を求めましょう。なるべく正確な数値を得る方が好ましいので、きちんと計算機を使うことをおすすめします。

ジョギングをする場合の速度は「一緒に走る人と会話ができる程度」が好ましいとされていますが、サイクリングでも同じです。このときの心拍数はだいたい130～140回/分なので、これくらいの数値になるように心掛けましょう。

脂肪を燃焼させるためには体内に十分な酸素を取り込むことが必要ですが、心拍数が140回分を超えると、主要臓器に優先して血液の循環を行います。そのため脂肪のある筋組織への血液循環は後回しになって、脂肪燃焼効率が悪くなってしまいます。

力いっぱいペダルをガシガシと漕ぐ方が運動量が増えて消費カロリー量も多くなりそうに思われがちですが、そうなると無酸素運動となりダイエット目的としての効果は薄れてしまうのです。できれば、腕時計型などサイクリング中でも計測できる心拍計をつけてチェックするといいでしょう。

アプリには無料で利用できるものがたくさん存在しますが、自転車関係やダイエット関係のアプリも数多くあります。ダイエット目的で自転車に乗る時にも役立つ無料アプリをいくつか紹介しておきましょう。

サイクリング初心者におすすめのアプリが「キョリ測」です。出発点と到着点の2か所を地図上でタップするだけでその間の距離や所要時間を算出してくれるので、非常に簡単に使えます。

また特徴のひとつとして、たとえば「おにぎり〇個分」や「中生ビール〇杯分」「板チョコ〇枚分」といった具合に、走行距離で消費するカロリー量をいろいろな食べ物に換算してくれる点が挙げられます。消費カロリーの目安になるうえに、楽しくダイエットに取り組むこともできるでしょう。

ロードバイクに乗っている人たちに絶大な人気を誇るサイクリングアプリです。ロードバイクに乗っている人が使っていると聞くと、ダイエット目的やママチャリで走る程度なのに大丈夫？と思う人がいるかもしれませんが、まったく問題ありません。

Stravaは、走行中の速度、走行した距離やルートなどのデーターも記録してくれます。消費カロリーも表示してくれるので、ダイエット目的での利用にも大いに役立ちます。ランニングやジョギングのデータ記録のために利用している人もたくさんいます。

健康やダイエットのために自転車に乗るのはおすすめです。とはいえ、漫然と乗っているだけでは効果を得るのは難しいかもしれません。きちんと走行距離や時間を計り計算式に当てはめて、はたしてどれくらいのカロリーを消費したかをチェックすることでモチベーションも上がり、より効果が得られるようになるでしょう。まずは、10kmくらいの距離から始めてみませんか。