自転車の消費カロリーの目安は？時間・距離での計算方法を解説！

有酸素運動にもいろいろな種類がありますが、手軽に始められる運動のランニングやサイクリング。ランニングはカロリー消費という点ではサイクリングよりも優れています。一方で自転車は、ペダル、ハンドル、サドルの3点で体重を分散させることで膝や腰などへの負担が少ない体に優しい有酸素運動の一つだと言えます。

消費カロリー計算には、METs（メッツ）を使います。安静時が1METsで、その何倍の強度になるか表します。消費カロリーの計算式は、（METs×時間×体重×1.05=消費カロリー）で、体重60㎏の人が6METsの強度で1時間サイクリングした場合は6METs×1(h)×60(kg)×1.05＝378kcal となります。

速度別のMETs目安は次の通りです。

・時速15km/h（通勤、通学、サイクリング）で約4METs
・時速25km/h (クロスバイクやロードバイクの平均)で約10METs
・時速30km/h (レースやトレーニング強度)で約12METs

では、体重60kgの場合の細かなカロリー消費量と食べ物換算の目安を見てみましょう。

平均時速15km/h＝4METs（通勤、通学、軽いサイクリング）60分で距離15km、消費カロリーは252kcalでごはん約1杯分。15分では距離3.75kmになり消費カロリー63kcalで8枚切り食パン半分。40分なら距離10kmで、消費カロリー189kcalで食パンにハム1枚程度になります。

平均時速25km/h=10METs（クロスバイクやロードバイクの平均）60分で距離25km、消費カロリーが630kcalで牛丼の並くらい。15分では距離6.3kmで157.5kcalで6枚切り食パン1枚ほど。40分では距離16.7kmで472.5kcalとなり焼き芋1本くらい。

平均時速30km/h=12METsの場合。60分で距離30kmになり消費カロリー756kcal！カレーライス1杯ほどになります。15分では距離7.5kmで=189kcalでおにぎり1個ほど。40分では距離20kmで567kcalで野菜炒め定食くらいです。強度が高い場合はカロリー摂取も大事です。

20分以上の運動で脂肪は燃焼しやすくなります。時速15km/hで5kmは距離が必要になりますが、最寄りの駅や職場、学校が近い場合はあまりカロリー消費できません。朝は交通量も多く安全面からも余裕がないので、通勤や通学を20分以上の運動にするなら帰りに遠回りするのがおすすめです。

サイクリングで20分以上の有酸素運動をする場合、信号や交通量の多い道では停止することが多くなり有酸素運動としての効果が薄れます。効率よく脂肪を燃焼させるために、20分以上走り続けられるようなサイクリングロードや信号の少ない道や交通量の少ない時間帯を選びましょう。

正しい姿勢で乗ることで、身体の負担が少なくなります。サドルが低いだけでも、体重をほぼサドルだけで支えることになるので、体重がかかったお尻が痛くなったり、体重をペダルを漕ぐ力に利用できず、脚の力だけでペダルを漕いでしまい膝を痛めたり、疲れやすくなってしまいます。

脂肪を効率よく燃焼させるには充分な酸素が必要になります。軽いギアでくるくる回転させるペダリングは脚がポンプの役割をしてくれるので、より多く血液中の酸素が全身に届くため脂肪が燃焼しやすくなります。息が切れない、会話ができるくらいの強度でくるくるペダルを回せるくらいが丁度いいです。

自転車はランニングより楽に遠くに移動することができます。クロスバイクやロードバイクであればさらに遠くまで行けて、景色を楽しみながらカロリー消費できる素敵な乗り物です。会話のできる程度の強度で景色や爽快感、疾走感をあじわいながら楽しくカロリー消費しましょう。