ロードバイクで起きる膝痛の原因は？クリートの位置調整は大丈夫？

適切なクリートの位置や適切なクリートの位置が大切な理由については、解説しました。クリートを固定しているのは、ボルトのみなので、自分でのクリート位置の調整も容易に行えるでしょう。次に、クリート位置を調整するときの調整手順についての解説をします。

最初に、自分の足の骨の位置を確認しましょう。自分の足の中心にクリートの位置を合わせる必要がありますが、足の形は人によって大きく違います。そのため、自分の足の形を把握しましょう。足の形を把握する上で目印になるものは、足の親指と小指の付け根の外側に出っ張っている部分をシューズを履いた状態で確認して、分かりやすいようにシールなどを貼っておきます。

足に中心があるように、クリート自体にも中心があります。クリートの中心を把握するためには、クリートを観察しましょう。よく見ると、クリートの左右に小さな出っ張りがあります。その両方の出っ張りを確認して、直線で結んで、その中心にあたる位置が、クリートの中心になります。カッターなどでクリートに直接目印をつけておくといいでしょう。

足の親指と小指の骨の出っ張りとクリートの中心に目印を付けたら、一度クリートをシューズに仮止めしましょう。その状態からは、シューズの裏を見ながら、親指と小指の出っ張りを結んだライン上にクリートにつけた目印がそろうように調整しましょう。さらに、親指と小指を結んだラインの中心に、クリートの中心がそろうようにすると、脚の中心とクリートの中心の位置がそろいます。

シューズを裏側から観察しながら調整し終わったら、最後に忘れずにボルトの増し締めをしましょう。このときに、しっかりと固定しておかないと、走行中やペダルからクリートを外したときにクリートの位置がずれてしまいます。シューズは雨の中のライドでは、どうしても濡れてしまうため、ボルトがさびないようにボルトに薄くグリスを塗っておくと外しやすいでしょう。

シマノのクリートなどでは、クリートの前後左右の位置調整に加えて、シューズに対して内外側方向に角度をつけることができます。クリートが内向きになるようにセッティングすると、ライド中に膝が開くようになります。逆にセッティングすると、膝が閉じるようになります。自分が心地よい膝の開き具合を探って、調整すると、膝の痛み予防に有効です。

今回は、ロードバイクで起こる膝痛の原因や、クリートの位置の調整方法について解説しましたが、しっかりとしたポジションが見つかるまでは、どうしても膝痛が起こってしまうこともあるでしょう。最後に、そのように膝痛が出現したときの対処方法についての紹介をします。

もしも、ロードバイクに乗っているときに膝痛が起きてしまったときには、ゆっくり休むことを意識しましょう。膝痛が起きていると、膝には炎症反応が起こっているため、そのまま運動を続けることは避けなければいけません。基本的には、痛みが落ち着くまでは休息しないと、痛みを長引かせる原因にもなってしまいます。そのため、まずは無理せずに、休息を心がけましょう。

膝痛が起きている部位には、炎症反応が起きているので、痛くなった部位が熱をもつような場合もあるでしょう。そのときには、保冷剤などをタオルにくるんでアイシングをしましょう。アイシングで炎症反応を抑えることができます。しかし、長時間アイシングをしていると、凍傷にもつながってしまう可能性があるため、15分以内でとどめておくようにしましょう。

今まで膝痛が起きていなかったのに、久しぶりにロードバイクに乗ったときに膝痛が起きてしまったという方もいるでしょう。そういう方は、体の柔軟性が低下してしまっている可能性があります。体の柔軟性が低くなると、どうしても筋肉が引っ張られてしまって、それが原因で痛みが生じることもあります。お風呂上りにストレッチを行うような習慣をつけると、膝痛が改善されることもあります。

膝痛が起こらないように、ストレッチをするというと、膝周りだけの筋肉だけに目が行きがちです。しかし、股関節周りや体幹の筋肉が固くなっていることで、間接的に膝に負担がかかってしまうこともあります。そのため、ストレッチは全身をバランスよく行うように心がけましょう。

今回は、ロードバイクで起こりやすい膝痛の原因や、クリートの正しいセッティング方法などについて解説しました。人の体はその都度、年齢などで変化していくものなので、今までなかった膝痛が起きたときには、クリートの位置の調整もしてみましょう。もしも膝痛が起きてしまったときは、安静にするように心がけましょう。