ロードバイクをはじめた方必見！楽に楽しく走るノウハウをご紹介！

ロードバイクを買ったのはいいけれどもどういうふうに乗ったらいいのかとか、なにを意識して乗ると楽して楽しくできるのかとかが気になると思います。今回は初心者の方に向けてそのようなことへの対策や悩み解決をご紹介をしていきます。

では、まずはじめに、初心者ライダーの方がよくおかしやすい間違えた乗り方とはどういうものなのでしょうか？代表的なものをいくつか紹介します。

服装に関しては、はじめはTシャツにジーパンなどと、かなりラフな格好で乗られる方がいます。ちょっとした距離の移動であれば、それでもいいかもしれませんが、長い距離を走ろうと思うと、そのようなラフすぎる服装はロードバイクを乗るときには適しません。

道路の右側を走行している方もちらほら見かけることがありますが、自転車は軽車両にあたるので、車と同じように車道で走らないといけません。同じ理由で、歩道での自転車の走行も間違っているので気をつけましょう。

自転車での運動は有酸素運動になるので、初心者の方が想像する以上にカロリーを消費します。長時間なにも持たずに出かけることは危険です。また、食べものだけでなく、水分の摂取も怠りやすい傾向にあると思います。

乗り方のテクニックの部分では、ケイデンスが低すぎる初心者ライダーも多いです。ケイデンスとはどれだけペダルを1分間に回しているかというものを数値で表したものです。そのため自分の今の漕ぎ方の目安に用いることもできます。ケイデンスが低いとは、ペダルを回す動きが遅いことを意味しています。ママチャリのような漕ぎ方では楽に自転車を進ませることはできません。

ペース配分を考えない走り方は、後半に疲れがぐっときてしまうこともあります。初心者ライダーの方は経験することが多いと思います。平地ではまだいいのですが、上り坂などでは気合が入りすぎて、オーバーペースになりがちです。

自転車は道路を走る乗り物なので、道路交通法をしっかりと守った乗り方は、基本中の基本です。安全にロードバイクに乗って、楽しむためにも道路交通法は必ず守って乗るようにしましょう。

自転車は軽車両にあたる乗り物になるので、道路を走行するときは必ず車道の左側を走行するようにしましょう。そのときになるべく道の左側に寄って走行する「キープレフト」という走り方が大切です。

複数人で乗るときには、ハンドサインという手信号を活用すると安全です。手信号をあらかじめ出すことで、後ろを走っている方に対して、合図を出すことができます。

赤信号などで停車する場合には、手のひらを広げて、手のひらを後ろの方に向けるようにして合図をしましょう。信号待ちするときなどきさ、急に合図するよりも、早めに合図した方が安全です。

右折・左折のときは、右折の場合は右手を右真横に広げて、左折の場合は左手を左真横に広げて合図します。

信号待ちする前や、なにかの理由でスピードを落とさないといけないときに使います。止まれのハンドサインのように後ろに手を回して下にパタパタするようにして合図しましょう。

走行中に地面になにか落ちていたり、前方になにか障害物があるときに使う合図です。地面になにか落ちていた場合は指で地面を指すような合図をしましょう。

自動車と同じで信号は厳守しましょう。黄色信号の場合は無理せずに止まりましょう。歩行者信号が点滅しているのが見えたときも同様に、無理せずに止まりましょう。

次にサイクリングのときに適したおすすめの服装を紹介します。お尻が痛かったり、汗で体がベタベタになってしまっている方は服装を変えてみましょう！

ロードバイクはママチャリなどと比べてサドルが固いものが多いです。それでよくあることとしては、長い距離をのっているとお尻が割れそうなくらい痛くなることです。

レーパンにはお尻のところにパッドがついています。このパッドがあるだけで長い距離のライドでもお尻の痛みはかなり軽減されます。ピチピチのレーパンじゃなくても、ズボンの下に履くタイプのパッド付きのパンツもあるのでそういうものを使いましょう。

サイクルジャージを着るとぐっとサイクリストの雰囲気が高まります。それだけでなく、サイクルジャージは吸汗・速乾性に優れています。それにより汗でベタベタになりにくいです。さらには服のばたつきも少なくなって、平地では空気抵抗の軽減も図れます。

サイクルジャージは背中にポケットもついているので、携帯電話や財布、食べ物を入れることができます。

ヘルメットの着用は安全のためにも必ず必要です。何かあったときに自分の命を守るために必須といえます。

ヘルメットはレーシーな感じでイメージに合わないという方もいるかもしれませんが、最近では街乗りにも合うようなオシャレなものあるので大丈夫です。

ビンディングシューズとは、ペダルとシューズを固定した状態にしてペダルを漕ぐことができます。一体となってペダルを漕げるので効率が良くなります。

ペダルとシューズが一体となって無駄な動きが抑えられたりするので、ペダルを漕いでいるときの効率が良くなります。また、ペダルにずっと固定されていることで、ペダルがどの位置にあっても全体的に力を加えることもできて、より速く走れるようになるでしょう。

ロードバイクに乗っているときにサングラスをかけるとかなり見た目がカッコよくなります。走っているときに周りから見られたとき、サイクリストとしての雰囲気が高まるでしょう。

サングラスをかける理由としては、目の保護が一番の理由です。紫外線だけでなく、ゴミや石などから目を保護してくれる役割があります。

今まではおすすめの服装などや道路の走り方の説明でしたが、ここからはテクニック的な部分も含めたワンポイントアドバイスを紹介していきます。

初心者の方で多いのが、ケイデンスが低すぎることです。ケイデンスを低くすればするほど、ペダルを踏み込むときの力が必要になって、筋力が必要になります。その状態で長い距離を漕ぎ続けていると乳酸が溜まってしまいます。

ケイデンスを目安にしたくても、今のケイデンスがどの程度か分からないことが多いと思うので、まずはケイデンスのセンサーを取り付けましょう。ケイデンスのセンサーを取り付けることで、目で見て自分のケイデンスを把握することができます。

初心者の方は、一つの目安としてケイデンスは最低でも90以上を意識するといいでしょう。はじめは足が空回りするような感覚もあるかもしれませんが、次第に慣れてくると思います。どうしても上り坂ではケイデンスが落ちやすいですが、踏みすぎないように注意しましょう

ロードバイクは速度が速い乗り物なので、空気抵抗がかなり大きいです。平地を走っているときに影響を受ける抵抗のなかで一番大きな割合を占めるものは空気抵抗によるものです。

空気抵抗を少なくする方法として姿勢を低くした乗り方を意識することが有効です。前方からの風を受ける面積が小さいほど空気抵抗が少なくなって、速く進むことができます。

平地と比べて、上り坂では空気抵抗よりも重力による影響が受けやすくなります。そんな中で普段と同じ漕ぎ方を意識していると疲れやすくなってしまいます。上っているときは乗り方を変えないといけません。

姿勢を低くした漕ぎ方は空気抵抗は少なくなりますが、呼吸が多少しにくいです。心肺機能に負担がかかる上り坂でそのような漕ぎ方では楽ではありません。上り坂では移動速度が速くないので、空気抵抗はあまり気にせずに、上体を起こして呼吸がしやすい状態にするような漕ぎ方にすると楽に感じられるでしょう。使い分けられるように普段から意識して練習することで、はじめは上りが遅い人でも、少しずつ速くなるでしょう。

ロードバイクを乗っているときに乗り心地などに大きく影響してくるのが、タイヤの空気圧です。ロードバイクのタイヤにも適切な空気圧の範囲があります。それを守ることで楽に走ることができるだけでなく、パンクのリスクも少なくすることができます。

適切な空気圧の値はタイヤの側面に記載されているので確認してみましょう。しかし、適切な空気圧はライダーの体重に左右されるので、自分の体重を考慮して空気圧を設定する必要があります。比較的軽い方は、表記されている最小の空気圧に近い値でも十分であることがあります。それに対して体重が重い方は、表記されている最大に近い値で空気を入れる必要があります。あくまでも目安なので、少し調整しながら自分に合った空気圧を探してみましょう。

適切な空気圧で空気を入れたタイヤで乗っていると、路面との摩擦抵抗が少なくなって同じ漕ぎ方・乗り方でも速くなって、進みやすくなります。それだけでなく、しっかりと路面と接地している状態でもあるので、コーナーでも安心して曲がれます。

初心者の方が楽に速くなるテクニック部分の紹介をしましたが、ライド中にはほかにも注意すべきことがあります。テクニック以外の部分で注意すべきことを紹介していきます。

ロードバイクに乗っているときはもちろん汗をかいています。しかし、水分は汗だけでなく呼吸など、汗以外で排出されているので気づいたときには、水分の補給と排出のバランスが崩れていて脱水症状になっていることもあります。

水分補給の目安として、1時間に最低でもボトル1本分の水分をとるといいでしょう。水だけでなく、一緒に塩分なども少し摂取するように意識しましょう。スポーツドリンクでも大丈夫です。

脱水だけでなく、空腹にも注意が必要です。自転車は走り方にも左右されますが、有酸素運動なので多くのカロリーを消費します。長距離になればなるほどカロリーの消費が大きくなります。

エネルギー切れ（ハンガーノック）になると、低血糖状態になってしまうので、次第に体の力が入らなくなってしまいます。そうなってしまうと平地でもなかなか進まなくなってしまいます。さらには、ハンガーノックでは、力が入らないだけでなく命が危険にさらされてしまいます。

カロリー摂取の目安として、1時間のライドでおにぎり一つ分のカロリーを摂取するように心がけましょう。

平地に比べて上り坂では無意識に力が入りがちです。しかし、長距離のライドでは上り坂で頑張りすぎてしまうと、それから十分なペースを保てずに遅くなってしまいます。

平地や上り坂、下り坂でペースを極端に変えずに、一定のペースで走るような乗り方は疲れにくいです。しかし、それだけでなく、実は全体で一定のペースを保つような走り方の方が速く走れます。

今回はロードバイクに乗り始めた初心者の方に向けて、楽に楽しく走れるポイントを紹介しました。それぞれの項目をまとめると以下の通りになります。

道路交通法や服装に関しては今すぐでも改善できるポイントです。脱水やハンガーノックに関してもそういった注意点があるということをしっかりと把握したうえでライドするようにしましょう。ケイデンスや姿勢に関してはある程度の練習が必要です。今回紹介したケイデンスなどの内容はあくまでも目安です。ある程度の距離で練習を重ねて自分の好みのケイデンスや漕ぎ方を見出すことも大切です。