ダンジングが上手くなるコツ9つを解説！ロードバイク初心者は必見？

ダンシングのやり方にはいくつかのコツがあり、9つにまとめてみました。コツを意識しながらトレーニングすればダンシングができるようになります。ダンシングがうまくできていない人によくあるポイントも一緒に書いたので、うまくダンシングができない場合は、ダメなダンシングのやり方になっていないか確認してみてください。

空気抵抗を減らすために、前傾のフォームを意識しましょう。初心者だと、前傾になることが怖いという方もいると思いますが、少しづつ前傾の姿勢を取るトレーニングをしていくと、段々と慣れてきます。前傾のフォームの方が、ロードバイクに力が伝わりやすくなります。

初心者の中には、腰を引きすぎて、お尻が突き出してしまっている間違ったダンシングのやり方の人もいます。坂道を登るときに疲れてしまってなってしまうようです。一応は前傾のフォームなので正しいダンシング方法に見えますが、骨盤が寝てしまっているので、実はパワーが乗りません。自分のフォームがそうなっているかも、と思った方は、腰が痛くなってくる可能性もあるので早く正しい方法に修正しましょう。

踏み込むときには、腕を使って反対側のハンドルを地面に向かって抑え込むようにします。きちんと抑え込まないと、前輪が暴れてしまい、しっかりと力が伝わりません。反対側のハンドルに体重を乗せ、体を伸ばすようにペダルを踏み込んでいきます。力強くペダリングするために、ロードバイクが振れる反動を利用するイメージです。

ダンシングで暴れるロードバイクをきちんと抑え込めるようになってくると、自然とロードバイクをバランス良く、左右に振れるようになります。初心者だとママチャリに慣れていて、最初は難しいかもしれません。ロードバイクの振り方には結構コツがいるので、最初は平地で練習し、慣れてきたらちょっとした坂道を登りながら練習してみてください。

ロードバイクの振り方には少しコツが要ります。ロードバイクを振り、その反動でペダルを踏み込むことで、全身のパワーをロードバイクに伝えることができるようになります。振り過ぎると力が逃げてしまいますが、小刻みに振ることで、リズミカルなダンシングができます。ハンドルの振り幅が小さいコンパクトなダンシング方法を身に着けると、ヒルクライムや加速時にも体力のロスが少なく、効率的に走れます。

ダンシングが下手な人は自転車と身体がバラバラに動いてしまっています。ロードバイクの振り方を説明しましたが、身体の振り方も重要です。身体を必要以上に左右に振らないことを意識してみましょう。ロードバイクの軸がぶれないように、腕の引きに合わせて左右に素早く振るという振り方が正しいダンシングのやり方です。

タイヤの細いロードバイク。ダンシングはかなり激しく身体を動かすので、バランスをとることはかなり重要です。後で重心をうまくとる方法を丁寧に説明していきます。

ダンシングは、ペダルの中心に重心を置くことが重要になります。ダンシングだけでなく、ロードバイクに乗る上で、重心は大切なので、初心者の方は、自分の重心の位置を探ってみてください。

左右のペダルを水平にして立ち上がり、手を離してもそのフォームが維持できれば、そこが中心ということになります。

まず腰の位置を後ろに引きます。「引きすぎかな」と思うくらい、後ろに引いてみましょう。ペダルを水平にして腰の位置を合わせながら、手を離します。その状態で立っていられたら、ハンドルをつかんで腰をハンドルに近づけたり、後ろに引いたりします。

腕に体重が掛かり過ぎていたり、腰の筋肉に負担が掛かっているのが分かるはずです。これを繰り返していくと、手に荷重を感じなくなり、腰の筋肉にも負荷が少ないなと感じるポイントが見つかると思います。そのポイントが、正しい重心の位置でです。

ペダルを平行にして、均等に体重を乗せましょう。この時、なるべくハンドルには重心をかけないように注意します。このフォームで安定する位置が、正しいロードバイクの重心です。膝を柔らかく使って、前後の荷重バランスを確かめてみてください。ハンドルに寄りかかってしまうと、両脚への荷重が均等にしづらく、腰の位置も落ちてしまいます。

ペダルを平行にして、均等に体重を乗せましょう。この時、なるべくハンドルには重心をかけないように注意します。このフォームで安定する位置が、正しいロードバイクの重心です。膝を柔らかく使って、前後の荷重バランスを確かめてみてください。ハンドルに寄りかかってしまうと、両脚への荷重が均等にしづらく、腰の位置も落ちてしまいます。

体重を効率良くペダルに乗せるためには、重心を後ろに置き、真下に踏めるようにするというやり方があります。上り坂では身体が傾く為、蹴りの方向が後方に流れるのは当然ですが、その場合も重心位置には注意すれば上手にダンシングできるようになります。

勾配がきついからといって、ハンドルに体重をかけてしまうと、腰が落ち、足首の角度も窮屈になってしまいます。このままダンシングすると、前ももの筋肉しか使えないため、すぐに疲れてしまい、上手なダンシング方法とはいえません。

身体の軸と腰の位置をキープしたフォームで、ぺダリングしてみましょう。ぺダリングが止まらないように、重心移動は素早く行いましょう。

ダンシングは、腕力や脚力が必要です。自分の筋力にあったギア比に調節しておかないと、重すぎても軽すぎても疲労がたまりやすくなってしまったり、ロードバイクにうまく力が伝わらなくなってしまいます。坂道を登るときには、傾斜によってもギアを変えることも必要です。

ダンシングからシッティングに移行するタイミングで、意識的にギアを1〜2枚ほど落とします。ダンシングしていた時より少し早いくらいのケイデンスになるくらいを意識してみてください。そうすることで、シッティングしたときに重たいペダルを踏まなくても、軽いペダリングで、スピードを落とさないで済みます。

ケイデンスとは、ペダリング回数のことで、ローケイデンスとは、ペダリング回数が少なくなってしまっていることです。上り坂で、シフトダウンするタイミングを逃してしまって、ギアが重たいのでローケイデンスになってしまい、重いギアのままダンシングに移行してしまい、体力を著しく消耗してしまいます。ダンシングで坂道を登る時には、ケイデンスも意識してみてください。

ギアが重すぎると踏み込み過ぎることになりますし、逆にギアが軽すぎるとペダルを回し過ぎてしまいます。テクニックというよりは、初心者はとにかく乗ってみて、最適なギア比を見つけましょう。

ダンシングが早く上達するやり方としては、ロードバイクに乗りたての頃はとにかくロードバイクに乗って慣れるということも大事ですが、併せて上半身の筋トレも効果的です。ダンシングは、いかに正しいフォームでロードバイクに力を伝えるか、が大事です。腕の筋肉がないと、ロードバイクをきちんと抑え込めず、上手なロードバイクの振り方ができません。

もし「ダンシングをするとすぐに疲れてしまう」「ロードバイクが振れてフォームが安定しない」のであれば、腕などの上半身の筋肉量が不十分である可能性があります。脚だけでなく、腕を中心とした上半身の筋肉量が不足していると、しっかり上体を支えられず、ダンシングがうまくできません。

「休憩ダンシング」を意識して、ゆっくり登ってみるトレーニング方法です。いきなり本格的なヒルクライムのコースのような場所でトレーニングするのではなく、少し緩めの坂道でシッティングを基本にしながら、たまにダンシングを入れて登ってみるくらいから始めてみましょう。

初心者だとどうしても脚が持つ限りダンシングを頑張ってしまう傾向がありますが、脚を使い切る前にシッティングに移行してペダリングを続けるようにすると、ケイデンスもうまく疲労のコントロールができます。ギア比を調節するなどして意識して同じケイデンスで続けるようにしてください。

ロードバイクのバランスが見事に取れているダンシングのことを意味します。重心が完璧で負荷がかかっていない状態で、ハンドルをつまむ程度でダンシングできていることです。これで自然にペダルに体重をかけることで、それが推進力に変わっていることが意識できるようになります。

つまみダンシングができるようになったら、さらに加速に強く、坂道もガンガン登れちゃう攻めのダンシングに挑戦してみましょう。ペダルを踏み込む時にハンドルを引く動作を加え、身体全体の力を使えるようにします。少し身体を被せるような姿勢にするともっと強力なダンシングをすることができるようになりますよ。

ダンシングを上手にするコツは「重心をうまくとる」、「ロードバイクの振り方」、「ギア比の調節」でした。これまでにダンシングをしようと思ったけどうまくできなかった人もダンシングをしたことがない人も、ご紹介したコツを意識してトレーニングしてみてください。ダンシングをマスターすれば、坂道を登るのも、加速も苦手ではなくなります。正しいダンシング方法を身に着けて脱初心者を目指しましょう！