サドルの適正な高さを知る方法は？測り方や調整の仕方を解説！

自転車に乗る場合、サドルの高さが適正でなければ、いろいろと問題が生じます。漕ぎにくいのはもちろん、漕いだ力がきちんと伝わらない、また膝に負担がかかってトラブルの原因ともなりかねません。ママチャリやシティサイクルなら、それほど力をかけて漕いだり長距離を走ったりしないので、大きな影響を受けることは少ないかもしれませんが、それでも適正なサドル高が求められます。

ロードバイクやクロスバイクなどのスポーツバイクなら、適正なサドルの高さに合わせるのは必須です。どんなに性能のいいバイクや高価なバイクでも、サドル高をはじめとして、自分に合ったポジションでなければ力を発揮することはできません。

ママチャリを買うとき、フレームサイズを気にしている人はほとんどいません。ママチャリはサドルの高さを変えることで、自分の乗りやすさを調整しているからです。しかし、ロードバイクはフレームサイズが非常に重要で、自分の身長に合ったフレームの大きさのバイクを選んで購入します。

人間の身体は身長が同じでも手足の長さや筋力などは人によりまちまちなので、身長に合わせたサイズのフレームだけで、身体にフィットしたポジションが得られるわけではありません。したがって、サドルの高さや前後の位置、ハンドルの高さや角度、ステムの高さなどを調整して、その人に最適なポジションを決めていく必要があります。

ロードバイクのポジションを決めるのに、まず基本となるのがサドルの高さです。サドルの高さによってその他のポジションも決定するので、適正なサドルの高さを決めることが最も重要といえます。

適正なサドルの高さを決めるためには、まず自転車とサドルが地面に対して水平である必要があります。傾いていたり上がっている、下がっているような場所や状態でいくら高さを決めても無駄です。水平が確認できたら、次にサドルに座ってお尻に位置を決めます。このときの目安は、サドルの最も広い位置に座骨がくるように座るのがいいでしょう。

次に、ペダルをかかとを乗せて、サドルから最も遠い位置に合わせます。このときに、足が真っすぐ伸び切っていても、かかとがペダルに乗っていればOKです。サドルの高さが適正なら、この状態なら実際に自転車に乗ったときには、膝がやや曲がった状態になります。このとき、脚が曲がっていればサドルは高く、かかとが浮いているなら低くしましょう。

膝が伸び切ってかかとがペダルについた（下死点）ところで、母指球をペダルに乗せたときに曲がる膝の角度が、約145度が望ましいです。多くても150度程度で155度を超えないように、サドルの高さを調整します。ロードバイクでは停車した時に地面につくのは左足が基本ですが、サドルの高さを測るときには、左右どちらも同じ要領で設定するようにしましょう。

「股下寸法×0.86～0.89」を「クランクの中心からサドル座面までの距離」とする計算式もあります。初心者はあまり高くしないほうが乗りやすく不安感も少ないので「股下寸法×0.86」で調整するのがいいかもしれません。

計算式で高さを出す場合は、まず靴下を脱いで素足になって床から股までの長さを測ります。この際、背中を壁につけると身体が真っすぐになるので、より正確を期すことができます。この長さに0.86～0.89までの数字を掛けたものを、クランクの中心からサドル座面までの距離として、サドル高を調整します。

ただ、股下の寸法を正確に測るのもなかなか簡単ではないので、実際にサドルに座わり最もしっくりくる高さで、感覚的に調整することをおすすめします。また、停まっているときと実際に走ってみたときとでは微妙に感覚が異なる場合もあります。面倒がらずに座る、乗って走るを繰り返し微調整しながら、自分のベストポジションを見つけ出しましょう。

また、1、2度乗っただけでは気付かなくても、長時間や長距離乗っていると違和感を覚えたり問題点を感じることもあります。そういった場合は、そのたびごとに自分に合った位置調整を行いましょう。

体重を乗せ踏んだ力を効率よくペダルに伝えることで、自転車のスピードを上げることが可能となります。しかし、サドルが低いと太ももの筋肉だけでペダルを踏む状態になって非効率的です。サドルを適正な高さにすることでペダルに体重を乗せやすくなり、スピードが上がりやすくなるのです。

スポーツバイク、特にロードバイクに乗っている人はサドルを高く設定している傾向が見られます。確かに、低いサドルより高いほうが効率よいペダリングが可能となりやすいのですが、高すぎるのも問題です。高すぎるサドルでは、停車したときに立ちごけしたり膝を傷める危険があります。重要なのは「下死点で膝が伸び切らない」という点です。

サドルが低すぎると膝に負担がかかりやすくなりますが、高すぎるとふくらはぎに負担がかかったりお尻が痛くなったりしがちです。サドルの高さの微調整は、5㎜ごと、できれば1～3㎜単位で行うと合わせやすいでしょう。